ลด LDL ไขมันไม่ดี อย่างไรให้ปลอดภัยและทำได้จริง

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น การตรวจสุขภาพประจำปีกลายเป็นเรื่องปกติ และหนึ่งในค่าที่หลายคนให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือระดับ คอเลสเตอรอล โดยเฉพาะ LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือที่เราเรียกกันว่า "ไขมันไม่ดี" หรือ “ไขมันเลว” เพราะเจ้า LDL ตัวนี้แหละที่เป็นตัวการสำคัญในการก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นภัยเงียบที่คร่าชีวิตผู้คนจำนวนมากในแต่ละปี

แต่ไม่ต้องตกใจไป! การลดระดับ LDL นั้นไม่ใช่เรื่องยากเกินไป หากคุณเข้าใจหลักการที่ถูกต้อง และลงมือปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกถึงวิธีการลด LDL อย่างปลอดภัยและเห็นผลเร็ว พร้อมเผยเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นอย่างยั่งยืน

ทำความเข้าใจกับ LDL ทำไมเราต้องควบคุม?

LDL คือโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากตับไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งในปริมาณที่เหมาะสม LDL ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากมีมากเกินไป มันจะไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะ หลอดเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis) ซึ่งจะส่งผลให้หลอดเลือดแคบลง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด หรือโรคหลอดเลือดสมองตีบตามมาได้ ดังนั้นการควบคุมระดับ LDL ให้ต่ำกว่า 100 mg/dL สำหรับคนทั่วไป 

3 เสาหลักของการลด LDL ที่ได้ผล

การลด LDL ให้ได้ผลและปลอดภัยนั้น ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใน 3 ด้านหลักพร้อมกัน ได้แก่ อาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อน

1. ปรับพฤติกรรมการกิน “กินดี” ชีวิตเปลี่ยน

เรื่องอาหารเป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่งที่ส่งผลต่อระดับ LDL โดยตรง การเลือกกินอาหารที่ถูกต้องจะช่วยลดการสร้าง LDL ในตับ และเพิ่มการกำจัด LDL ออกจากร่างกายได้

• ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สองไขมันตัวร้ายที่พบมากในเนื้อแดงติดมัน หนังไก่ อาหารแปรรูป ขนมอบ และอาหารทอด ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้ LDL พุ่งสูงขึ้น ลองเปลี่ยนมาใช้การปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด และเลือกกินเนื้อปลา อกไก่ไม่ติดหนัง หรือเนื้อแดงไม่ติดมันแทน
• เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ ใยอาหารประเภทนี้จะจับตัวกับคอเลสเตอรอลในลำไส้ และขับถ่ายออกไปจากร่างกาย ทำให้คอเลสเตอรอลถูกดูดซึมน้อยลง พบได้มากในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
• กินปลาทะเลน้ำลึกเป็นประจำ ปลาอย่างแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นอย่าง โอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นในการลดไตรกลีเซอไรด์และลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยลด LDL ได้เล็กน้อย
• เลือกไขมันดี เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลืองในการประกอบอาหารแทนน้ำมันหมู และกินถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด และเมล็ดเจียเป็นอาหารว่าง

2. ออกกำลังกาย ยิ่งขยับ ยิ่งดีต่อใจ

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ยังช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลด LDL (ไขมันเลว) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก จะเห็นผลชัดเจนหากทำอย่างสม่ำเสมอ

3. พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความเครียด

ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งกระตุ้นการผลิตไขมันในตับและทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นได้ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และการหาวิธีผ่อนคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการฟังเพลง จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่

(อ่านเพิ่ม เปิดลิสต์ 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด)

เสริมประสิทธิภาพการลด LDL ด้วยตัวช่วยที่ใช่จาก KLARITY

นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว การเสริมด้วยอาหารเสริมบางชนิดก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจในการช่วยลด LDL ได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยยิ่งขึ้น

อย่างที่กล่าวไปว่า โอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นอย่างมาก แต่การกินปลาทะเลให้ได้ปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ผลิตภัณฑ์ KLARITY Omega-3 Norway Daily และ KLARITY Omega-3 Norway Ultra จึงเป็นตัวช่วยที่ตอบโจทย์