เปิดลิสต์ 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เติมไขมันดีให้ร่างกาย

ไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพคนไทยจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว และยังเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก และเมื่อถึงเวลาที่แสดงอาการของโรคมักจะยากต่อการดูแล แต่ไม่ต้องกังวล! เพราะวันนี้ทุกคนสามารถลดระดับไขมันในเส้นเลือดและป้องกันโรคเหล่านี้ได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม บทความนี้ KLARITY จะพาคุณไปรู้จักกับ 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกาย เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาว

ไขมันดี VS ไขมันเลว มาทำความเข้าใจกันก่อน

ก่อนที่เราจะไปดูลิสต์อาหารลดไขมันในเลือด เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าไขมันมีกี่ชนิดและชนิดไหนที่เราต้องระวัง

• ไขมันเลว (Low-Density Lipoprotein: LDL): ลองนึกภาพผู้ร้ายที่ชอบเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบตัน และนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอัมพฤกษ์อัมพาต ยิ่งมี LDL สูง ยิ่งมีความเสี่ยงมาก
• ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL): นี่คือฮีโร่ผู้พิทักษ์ที่ช่วยขนส่งไขมันเลวออกจากหลอดเลือดกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดทิ้ง ยิ่งมี HDL สมดุลยิ่งดีต่อสุขภาพหลอดเลือดมากเท่านั้น

เป้าหมายของเราคือการลด LDL และเพิ่ม HDL และอาหารที่เราจะพูดถึงต่อไปนี้คือตัวช่วยสำคัญของคุณ

15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เติมไขมันดี

มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน บอกเลยว่ากินอาหารเหล่านี้ประจำจะช่วยดูแลสุขภาพองค์รวมและเส้นเลือดได้อย่างมาก

1. ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด

เริ่มต้นด้วยมื้อเช้าแสนอร่อยและมีประโยชน์อย่าง ข้าวโอ๊ต ที่อุดมไปด้วยใยอาหารละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีคุณสมบัติพิเศษในการจับกับคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารและขับออกจากร่างกาย นอกจากข้าวโอ๊ตแล้ว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน ควรเลือกกินอย่างน้อย 1-2 ถ้วยต่อวัน

2. ปลาที่มีไขมันดีสูง (ปลาทะเลน้ำลึก)

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และไขมันเลว (LDL) ในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดการอักเสบของหลอดเลือดอีกด้วย แนะนำให้กินปลาเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

3. ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี

อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และบำรุงหัวใจ แต่ควรระวังเรื่องปริมาณเพราะถั่วมีแคลอรี่สูง ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะประมาณหนึ่งกำมือต่อวัน

4. อะโวคาโด

ผลไม้สีเขียวเนื้อนุ่มอย่าง อะโวคาโด ไม่ได้เป็นเพียงส่วนผสมยอดนิยมในอาหารสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

5. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Virgin Olive Oil)

เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชทั่วไปในการปรุงอาหาร น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลด LDL และลดการอักเสบในร่างกาย ควรเลือกใช้แบบสกัดเย็น (Extra Virgin) เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

6. พืชตระกูลถั่ว 

ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ และถั่วชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร ที่สำคัญใยอาหารในถั่วช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และช่วยลดระดับ LDL ได้อย่างดีเยี่ยม การกินถั่วเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อยสดชื่น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยลด LDL และลดการอักเสบของหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงที่ดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

8. แอปเปิล

แอปเปิล เป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการลดไขมันในเส้นเลือด แอปเปิลมีสารเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

9. กระเทียม

นอกจากจะเป็นเครื่องปรุงรสที่ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมให้อาหารแล้ว กระเทียม ยังมีสารอัลลิซิน ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต การกินกระเทียมสดหรือในรูปแบบอาหารเสริมเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดได้

10. ชาเขียว

ชาเขียว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มคาเทชิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสาร EGCG ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าสามารถช่วยลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้ การดื่มชาเขียวเป็นประจำจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

11. ผักใบเขียว

ผักโขม เคล คะน้า และบรอกโคลี เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือดโดยรวม

12. กระเจี๊ยบ

ผักชนิดนี้มีลักษณะพิเศษคือมีสารที่มีลักษณะเป็นเมือกเหนียว ๆ ที่เรียกว่ามิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติในการจับกับคอเลสเตอรอลและน้ำดีในลำไส้ ทำให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลออกไปได้มากขึ้น จึงช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้

13. ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม เกรปฟรุต)

ส้มและเกรปฟรุต อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องหลอดเลือด นอกจากนี้ยังพบว่าเกรปฟรุตมีสารลิโมนอยด์และเพคตินที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

14. ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)

ข่าวดีสำหรับคนรักช็อกโกแลต! ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดไขมัน LDL และเพิ่ม HDL ได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะยังมีแคลอรี่และไขมันอยู่

15. กระเทียมดำ

กระเทียมดำ คือกระเทียมที่ผ่านกระบวนการหมัก ทำให้มีคุณประโยชน์เพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว นอกจากจะมีสารอัลลิซินที่ช่วยลดไขมันแล้ว ยังมีสาร S-allylcysteine (SAC) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การกินกระเทียมดำเป็นประจำจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพ

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อลดไขมันในเส้นเลือดและเสริมสร้างสุขภาพ

นอกจากการเลือกกินอาหารที่ดีแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็สำคัญไม่แพ้กัน

• ลดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด และเนื้อสัตว์ติดมัน เพราะเป็นแหล่งของไขมันเลวที่อันตราย
• ขยันออกกำลังกาย: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ควบคุมน้ำหนัก: รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อไขมันในเส้นเลือดสูง
• งดสูบบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์: การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้ไขมันในเส้นเลือดสูงขึ้น
• จัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้ ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียด เช่น โยคะ นั่งสมาธิ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ

นอกจากนี้ การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยดูแลสุขภาพหลอดเลือดก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ อย่างเช่น KLARITY Omega-3 Norway Daily ที่มีโอเมก้า 3 คุณภาพสูงจากปลาทะเลน้ำลึก ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงลดไขมันไม่ดีในร่างกาย หรือหากต้องการการบำรุงที่เข้มข้นยิ่งขึ้น KLARITY Omega-3 Norway Ultra + Astaxanthin ที่เพิ่มสาร Astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์และหลอดเลือดให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลระบบไหลเวียนโลหิตและบำรุงสมองเป็นพิเศษ KLARITY Japan Ginkgo Biloba สารสกัดจากใบแปะก๊วย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมองและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีสมาธิมากขึ้น

สรุป

การดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระตามรายการที่เราได้กล่าวถึงข้างต้น ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉง และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ และการบำรุงด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยเติมเต็มสุขภาพที่ดีได้อย่างครบวงจร เพียงเท่านี้ คุณก็จะมีหัวใจที่แข็งแรง ปลอดภัยจากโรคไขมันในเส้นเลือดสูง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน อย่ารอช้า! เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในวันข้างหน้าของคุณและคนที่คุณรัก