รวม 12 วิธีบำรุงสมอง ส่งเสริมความจำ อ่านหนังสือเรียนได้อย่างเห็นผลยาว

เวลาอ่านหนังสือสอบหรือเตรียมตัวสำหรับงานสำคัญ หลายคนมักโฟกัสไปที่ "อ่านให้เยอะ ท่องให้ซ้ำ" แต่ลืมไปว่าสมองก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกาย ต้องได้รับการดูแลที่ถูกวิธีถึงจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ การบำรุงสมอง อ่านหนังสือ จึงไม่ใช่แค่เรื่องของเทคนิคการจำ แต่รวมถึงการนอน การออกกำลังกาย อาหารการกิน และวิธีจัดตารางเวลาด้วย

บทความนี้จาก KLARITY รวบรวม 12 วิธีบำรุงสมองที่มีงานวิจัยรองรับ ช่วยให้อ่านหนังสือแล้วจำได้จริง เห็นผลในระยะยาว ไม่ใช่แค่จำได้ชั่วคราวแล้วลืมหลังสอบเสร็จ

12 วิธีบำรุงสมอง อ่านหนังสือ ให้เห็นผลระยะยาว

1. นอนหลับให้เพียงพอ

ช่วงที่หลับลึกคือช่วงที่สมองทำหน้าที่ย้ายความจำระยะสั้นไปเก็บเป็นความจำระยะยาว หากนอนไม่พอ ต่อให้อ่านหนังสือมาทั้งวันก็อาจจำไม่ได้ดีเท่าที่ควร ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยเฉพาะคืนก่อนสอบ ไม่ควรอดนอนเพื่ออ่านหนังสือดึก เพราะจะยิ่งทำให้สมองจำเนื้อหาได้แย่ลง

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอส่งผลดีต่อโครงสร้างสมองโดยตรง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่วัยกลางคนถึงสูงอายุ พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ปี ช่วยเพิ่มปริมาตรของฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำโดยตรง ได้ประมาณ 2% ซึ่งเทียบเท่ากับการชะลอความเสื่อมของสมองส่วนนี้ลงไปได้ 1-2 ปี และยังพบว่าปริมาตรฮิปโปแคมปัสที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความจำเชิงพื้นที่ที่ดีขึ้นด้วย

เรื่องนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับ Grey Matter หรือเนื้อสมองสีเทา ซึ่งเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ประมวลผลข้อมูลและความจำ ยิ่งดูแลให้แข็งแรง การอ่านหนังสือก็ยิ่งได้ผลดีขึ้นตามไปด้วย

3. ใช้เทคนิค Pomodoro ในการอ่านหนังสือ

การอ่านหนังสือรวดเดียวยาว ๆ โดยไม่พักมักทำให้สมาธิลดลงเรื่อย ๆ เทคนิค Pomodoro หรือการแบ่งเวลาอ่านเป็นช่วง ๆ (เช่น อ่าน 25 นาที พัก 5 นาที) เป็นวิธีที่มีงานวิจัยด้านการศึกษาสนับสนุนว่าช่วยได้จริง งานวิจัยที่ทดลองกับนักศึกษามหาวิทยาลัยพบว่ากลุ่มที่ใช้วิธีพักแบบเป็นระบบ 

รวมถึงรูปแบบคล้าย Pomodoro รายงานว่ามีสมาธิและแรงจูงใจมากกว่า และรู้สึกว่าเนื้อหาที่เรียนยากน้อยลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่พักตามใจตัวเองแบบไม่มีระบบ

4. กินอาหารที่มีโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 อย่าง EPA และ DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ช่วยให้การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์สมองทำงานได้ดีขึ้น หากมื้ออาหารประจำวันไม่ค่อยมีปลาทะเล การเสริมด้วย KLARITY Omega-3 Norway Daily เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารกลุ่มนี้อย่างสม่ำเสมอในช่วงที่ต้องอ่านหนังสือหนัก ๆ

5. ฝึกสมาธิสั้น ๆ ก่อนเริ่มอ่านหนังสือ

การนั่งสมาธิหรือฝึกหายใจลึก ๆ สัก 5-10 นาทีก่อนเริ่มอ่านหนังสือ ช่วยลดความวอกแวกและทำให้สมองพร้อมโฟกัสกับเนื้อหาได้ดีขึ้น โดยเฉพาะช่วงที่รู้สึกเครียดหรือกังวลเรื่องสอบ

6. ทำท่าบริหารสมอง

นอกจากการออกกำลังกายทั้งตัว การขยับร่างกายเฉพาะจุดก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้เช่นกัน ลองหาท่าบริหารสมอง ง่าย ๆ มาทำระหว่างพักเบรกอ่านหนังสือ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ทำให้กลับมาอ่านต่อได้สดชื่นขึ้น

7. เสริมวิตามินบำรุงสมองก่อนสอบ

ในช่วงโค้งสุดท้ายก่อนสอบที่ต้องใช้สมองหนักเป็นพิเศษ การเสริมวิตามินบำรุงสมองก่อนสอบอาจช่วยสนับสนุนให้ร่างกายมีสารอาหารพร้อมสำหรับการโฟกัสและจดจำมากขึ้น ควรเริ่มเสริมล่วงหน้าสักระยะ ไม่ใช่กินแค่วันเดียวก่อนสอบแล้วคาดหวังผลทันที

8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สมองประกอบด้วยน้ำเป็นสัดส่วนสูง แม้ร่างกายขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลต่อสมาธิและความจำได้ ควรจิบน้ำระหว่างอ่านหนังสือเรื่อย ๆ แทนที่จะรอจนกระหายน้ำมาก ๆ ค่อยดื่ม

9. จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการโฟกัส

โต๊ะอ่านหนังสือที่รกและมีสิ่งรบกวนรอบตัว ทำให้สมองต้องเสียพลังงานไปกับการจัดการสิ่งเร้าโดยไม่รู้ตัว ลองจัดโต๊ะให้เป็นระเบียบ ปิดแจ้งเตือนมือถือ และเลือกที่ที่เงียบพอสมควรเพื่อให้สมองโฟกัสกับเนื้อหาได้เต็มที่

10. ทบทวนบทเรียนแบบเว้นระยะ

แทนที่จะอัดอ่านทีเดียวจบแล้วไม่กลับมาทบทวนอีก ลองใช้วิธีทบทวนแบบเว้นระยะ (Spaced Repetition) เช่น อ่านวันนี้ แล้วกลับมาทบทวนอีกครั้งในอีก 2-3 วัน และทบทวนซ้ำอีกในสัปดาห์ถัดไป วิธีนี้ช่วยให้สมองย้ายข้อมูลจากความจำระยะสั้นไปเป็นความจำระยะยาวได้ดีกว่าการอ่านรวดเดียว

11. สลับวิธีการเรียนรู้ด้วยการทดสอบตัวเอง

การอ่านซ้ำ ๆ เฉย ๆ มักให้ผลด้อยกว่าการลองทดสอบตัวเองด้วยคำถามหรือทำโจทย์ เพราะการดึงความจำออกมาใช้ (Active Recall) ช่วยทำให้สมองจดจำเนื้อหาได้แม่นยำและอยู่ทนกว่าการอ่านผ่านตาเฉย ๆ

12. จำกัดการใช้โซเชียลมีเดียระหว่างอ่านหนังสือ

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียสลับกับอ่านหนังสือ แม้จะเป็นแค่ช่วงสั้น ๆ ก็ทำให้สมองต้องสลับโฟกัสไปมา ซึ่งใช้พลังงานมากกว่าที่คิด ลองปิดการแจ้งเตือนหรือเก็บมือถือให้พ้นมือในช่วงที่ตั้งใจอ่านหนังสือจริงจัง จะช่วยให้จดจ่อได้นานขึ้นและจำเนื้อหาได้ดีกว่า

เสริมโอเมก้า 3 ให้สมองพร้อมอ่านหนังสือ ด้วย KLARITY Omega-3 Norway Daily

ในช่วงที่ต้องอ่านหนังสือหนักหรือเตรียมสอบ KLARITY Omega-3 Norway Daily สกัดจากปลาแหล่งน้ำเย็นในประเทศนอร์เวย์ ให้ทั้ง EPA และ DHA ที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองในระยะยาว ควบคู่ไปกับการนอนและเทคนิคการอ่านที่ถูกวิธี

 สั่งซื้อ KLARITY Omega-3 Norway Daily เลย!

แหล่งอ้างอิง

1. Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 
2. Biwer, F., et al. Investigating the Effectiveness of Self-Regulated, Pomodoro, and Flowtime Break-Taking Techniques Among Students. PMC.