รวม 7 ท่าบริหารสมองง่าย ๆ เพื่อเพิ่มสมาธิและความจำ

ในยุคปัจจุบันที่เราต้องเผชิญกับข้อมูลมากมายและมีสิ่งเร้ารอบตัวตลอดเวลา หลายคนพบว่าสมาธิและความจำของตนเองเริ่มถดถอยลง ทั้งอาการลืมง่าย จำรายละเอียดไม่ได้ หรือมีสมาธิจดจ่อกับงานได้เพียงไม่กี่นาที ปัญหาเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้สูงอายุเท่านั้น แม้แต่คนวัยทำงานและนักเรียนนักศึกษาก็ประสบปัญหานี้เช่นกัน

การบริหารสมองเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่จะช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ทั้งในด้านสมาธิและความจำ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ท่าบริหารสมองที่ KLARITY จะนำเสนอในบทความนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แต่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจสำหรับการพัฒนาศักยภาพทางสมอง

1. ท่าจับมือไขว้ ขยับสลับข้าง (Cross Crawl Exercise)

ท่านี้ทำงานบนหลักการของการเคลื่อนไหวไขว้กัน (cross-lateral movement) ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของ corpus callosum หรือเส้นใยประสาทที่เชื่อมสมองทั้งสองซีก นักวิจัยพบว่าการทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความเร็วในการประมวลผลของสมองและพัฒนาความจำระยะสั้น

วิธีทำ

• ยืนหรือนั่งก็ได้ ยกเข่าขวาขึ้นแล้วแตะด้วยมือซ้าย
• จากนั้นทำสลับข้าง ยกเข่าซ้ายแตะมือขวา
• ทำช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว ประมาณ 30 วินาที

ประโยชน์: ช่วยประสานงานระหว่างสมองซีกซ้ายและขวา ทำให้คิดเร็วขึ้น และเสริมสร้างการจดจำ

2. ท่ากำมือ–แบมือ (Finger Exercises)

ท่านี้เป็นการฝึกให้สมองทำงานสั่งการกล้ามเนื้อแตกต่างกันในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของการทำงานในสมองและพัฒนาความสามารถในการแบ่งความสนใจ (Divided attention) ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญในการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน

วิธีทำ

• ยกมือขวาขึ้นกำมือ ส่วนมือซ้ายแบออก
• สลับกันโดยให้มือขวาแบ มือซ้ายกำ
• ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที

ประโยชน์: ช่วยฝึกความคล่องตัวของสมอง กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท

3. ท่าเลข 8 ในอากาศ (Lazy 8 Exercise)

ท่าโยคะสมาธินี้เชื่อว่าการจับหูในลักษณะนี้จะช่วยกระตุ้นจุด acupressure บนใบหูซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของสมอง ส่วนการย่อขึ้นย่อลงจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ทำให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น มีงานวิจัยสมัยใหม่ที่พบว่าการทำท่านี้ช่วยเพิ่มคลื่นสมองในช่วงที่สัมพันธ์กับการมีสมาธิ (alpha waves)

วิธีทำ

• ยืนตัวตรง ใช้มือซ้ายจับติ่งหูขวา มือขวาจับติ่งหูซ้าย
• หายใจเข้าแล้วนั่งยอง ๆ ลง หายใจออกแล้วยืนขึ้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยกระตุ้นสมองให้ทำงานดีขึ้น เสริมสร้างสมาธิและความจำ

6. ท่ามองซ้าย-ขวา กระตุ้นสมอง (Eye Movement Exercise)

 

การเคลื่อนไหวของดวงตาสัมพันธ์โดยตรงกับการทำงานของสมอง เมื่อเรามองไปทางซ้าย สมองซีกขวาจะถูกกระตุ้น และเมื่อมองไปทางขวา สมองซีกซ้ายจะถูกกระตุ้น การสลับมองซ้าย-ขวาจึงช่วยกระตุ้นสมองทั้งสองซีกให้ทำงานอย่างสมดุล การฝึกแบบนี้ยังมีส่วนช่วยในการบำบัด EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) ซึ่งใช้ในการบำบัดภาวะเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD)

วิธีทำ

• มองไปทางซ้ายค้างไว้ 5 วินาที
• มองไปทางขวาค้างไว้ 5 วินาที
• ทำสลับกัน 10 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยให้สมองเชื่อมโยงข้อมูลระหว่างซีกซ้ายและขวาได้ดีขึ้น

7. ท่าเดินถอยหลัง (Backward Walking Exercise)

การเดินถอยหลังเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้ทำเป็นประจำ ซึ่งจะทำให้สมองต้องทำงานหนักในการประมวลผลข้อมูลและสั่งการกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเดินถอยหลังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองส่วน cerebellum และ basal ganglia ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวและความสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความสามารถในการคิดย้อนกลับ (reverse thinking) ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญในการแก้ปัญหา

วิธีทำ

• เดินถอยหลังช้า ๆ เป็นเวลา 30 วินาที
• ใช้พื้นที่ที่ปลอดภัยและไม่มีสิ่งกีดขวาง

ประโยชน์: ช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวและความสมดุล

อ่านเพิ่ม วิธีการดูแลรักษาระบบประสาทและสมอง

ตารางกิจกรรมโปรแกรม 7 วันสำหรับการเริ่มต้นบริหารสมอง

เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้ทำตามตารางกิจกรรม 7 วันนี้ โดยเริ่มจากใช้เวลาวันละ 5-10 นาที และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม

วันที่ 1: วันเริ่มต้น

• เช้า: ท่าจับมือไขว้ ขยับสลับข้าง (Cross Crawl Exercise) 1 นาที
• กลางวัน: ท่ามองซ้าย-ขวา กระตุ้นสมอง (Eye Movement Exercise) 1 นาที
• เย็น: ท่ากำมือ–แบมือ (Finger Exercises) 1 นาที

วันที่ 2: วันพัฒนาการประสานงาน

• เช้า: ท่าพับหู–ดึงจมูก (Ear and Nose Trick) 1 นาที
• กลางวัน: ท่าเลข 8 ในอากาศ (Lazy 8 Exercise) 1 นาที
• เย็น: ท่าจับมือไขว้ ขยับสลับข้าง (Cross Crawl Exercise) 1 นาที

วันที่ 3: วันเสริมสร้างสมาธิ

• เช้า: ท่าโยคะสมาธิ (Brain Yoga) 3 นาที
• กลางวัน: ท่ามองซ้าย-ขวา กระตุ้นสมอง (Eye Movement Exercise) 1 นาที
• เย็น: ท่าเดินถอยหลัง (Backward Walking Exercise) 1 นาที

วันที่ 4: วันเพิ่มความจำ

• เช้า: ท่ากำมือ–แบมือ (Finger Exercises) ทำเร็วขึ้น 2 นาที
• กลางวัน: ท่าเลข 8 ในอากาศ (Lazy 8 Exercise) ใช้มือทั้งสองข้าง 2 นาที
• เย็น: ท่าจับมือไขว้ ขยับสลับข้าง (Cross Crawl Exercise) 2 นาที

วันที่ 5: วันกระตุ้นสมอง

• เช้า: ท่าพับหู–ดึงจมูก (Ear and Nose Trick) ทำเร็วขึ้น 2 นาที
• กลางวัน: ท่าเดินถอยหลัง (Backward Walking Exercise) 2 นาที
• เย็น: ท่าโยคะสมาธิ (Brain Yoga) 5 นาที

วันที่ 6: วันรวมท่า

• เช้า: ท่ากำมือ–แบมือ + ท่าเลข 8 ในอากาศ (3 นาที)
• กลางวัน: ท่าจับมือไขว้ ขยับสลับข้าง + ท่าพับหู–ดึงจมูก (3 นาที)
• เย็น: ท่ามองซ้าย-ขวา + ท่าเดินถอยหลัง (3 นาที)

วันที่ 7: วันผสมผสาน

• เช้า: ทำทุกท่าต่อเนื่องกัน ท่าละ 30 วินาที
• กลางวัน: ท่าโยคะสมาธิ (Brain Yoga) 5 นาที
• เย็น: เลือก 3 ท่าที่ชอบที่สุด ทำท่าละ 1 นาที

หลังจาก 7 วันแรก ให้ทำท่าเหล่านี้สม่ำเสมอทุกวัน โดยอาจเลือกทำ 3-4 ท่าที่ชอบหรือรู้สึกว่าได้ผลดีที่สุด นอกจากนี้ ควรหาเวลาช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันเพื่อทำกิจกรรมเหล่านี้ เช่น ช่วงพักจากการทำงาน การทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพสมอง KLARITY Japan Ginkgo Biloba นอกจากการบริหารสมองด้วยท่าต่างๆ แล้ว การรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งในสารสกัดจากธรรมชาติที่มีการศึกษาวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสมองคือ "ใบแปะก๊วย" หรือ Ginkgo Biloba KLARITY Japan Ginkgo Biloba เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคุณภาพสูงที่สกัดจากใบแปะก๊วยบริสุทธิ์จากประเทศญี่ปุ่น ซึ่งเป็นประเทศที่มีมาตรฐานการผลิตที่เข้มงวดและมีความเชี่ยวชาญในการสกัดสารสำคัญจากพืชสมุนไพร ช่วยบำรุงสมอง ทานง่าย กินได้ทุกวัน Website: Japan Ginkgo Biloba Lazada:  Japan Ginkgo Biloba สารสกัดใบแปะก๊วย Shopee: Japan Ginkgo Biloba สารสกัดใบแปะก๊วย (120 มก.)

ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม

แม้ว่าท่าบริหารสมองเหล่านี้จะปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป แต่ก็มีข้อควรระวังที่ต้องศึกษาให้ดีก่อนทำตาม 

1. ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่าที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวมาก เช่น ท่าโยคะสมาธิหรือท่าเดินถอยหลัง
2. ผู้สูงอายุ ควรระมัดระวังในท่าที่ต้องใช้การทรงตัว โดยเฉพาะท่าเดินถอยหลัง ควรมีคนช่วยดูแลหรือทำในพื้นที่ที่มีราวจับหรือที่ยึดเกาะ
3. ในกรณีที่รู้สึกเวียนศีรษะหรือไม่สบาย ให้หยุดทำทันทีและพักผ่อน
4. การหายใจ ระหว่างทำท่าบริหารสมอง ควรหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรกลั้นหายใจ
5. ความต่อเนื่อง เป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ ทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันดีกว่าทำหนักแต่ไม่สม่ำเสมอ
6. การปรับความเข้มข้น ให้เริ่มจากทำช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วหรือจำนวนครั้งตามความสามารถ
7. ท่าบริหารสมองไม่ใช่การรักษาโรค หากมีปัญหาด้านความจำหรือสมาธิที่รุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากท่าบริหารสมองแล้ว การดูแลสุขภาพด้านอื่น ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง การนอนหลับให้เพียงพอ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการหลีกเลี่ยงความเครียด ใช้ เทคนิค Pomodoro ควบคู่ไปกับการทำงาน สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อสุขภาพสมองโดยรวม

สรุป

สมองของเราเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไร ก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น การบริหารสมองอย่างสม่ำเสมอจะช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและการเรียน และส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว

เริ่มต้นวันนี้ เพียงแค่ 5-10 นาทีต่อวัน คุณก็สามารถพัฒนาสมอง เพิ่มสมาธิและความจำได้ ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือระหว่างเดินทาง