โอเมก้า 3 มีในอาหารอะไรบ้าง? รวมแหล่งกรดไขมันดีที่ช่วยบำรุงสมอง

โอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) คือกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่กลับเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทกับทั้งสมอง หัวใจ การมองเห็น ระบบประสาท ไปจนถึงอารมณ์ ความเครียด และการอักเสบในร่างกายอย่างลึกซึ้ง หลายคนรู้ว่าควรกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 แต่ไม่แน่ใจว่าแหล่งอาหารไหนให้มากที่สุด ควรกินแบบใด และต่างกันอย่างไร

บทความนี้ KLARITY จะพาคุณสำรวจทุกแหล่งโอเมก้า 3 ทั้งจากสัตว์ จากพืช และผลิตภัณฑ์เสริม พร้อมคำแนะนำการเลือกรับประทานเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ทำความรู้จักโอเมก้า 3 | ALA, EPA, DHA ต่างกันยังไง?

โอเมก้า 3 แบ่งเป็น 3 ชนิดหลัก ๆ ซึ่งมีบทบาทต่างกัน

• ALA (Alpha-Linolenic Acid) พบมากในพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัต เป็นชนิดที่ร่างกายต้อง “เปลี่ยนรูป” เป็น EPA/DHA ก่อนใช้งาน แต่เปลี่ยนได้เพียง 5–10% เท่านั้น
• EPA (Eicosapentaenoic Acid) พบในปลาไขมัน เป็นตัวสำคัญในการลดอักเสบ ลดไขมันเลว (LDL) และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
• DHA (Docosahexaenoic Acid) เป็นกรดไขมันโครงสร้างหลักของสมองและจอตา ช่วยเรื่องความจำ สมาธิ อารมณ์ และการพัฒนาการของสมอง

สรุปง่าย ๆ คนทั่วไปควรให้ความสำคัญกับ EPA + DHA มากที่สุด โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการบำรุงสมอง ลดความเครียด หรือมีปัญหาอักเสบเรื้อรัง

แหล่งโอเมก้า 3 จากสัตว์ EPA + DHA สูงสุด ดูดซึมดี

อาหารจากทะเลคือแหล่งโอเมก้า 3 คุณภาพสูงสุด เพราะร่างกายไม่ต้องแปลงรูป สามารถนำไปใช้ได้ทันที

1. ปลาไขมันสูง (Fatty Fish)

ปลากลุ่มนี้คือแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด และได้รับการวิจัยมากที่สุดทั่วโลก ได้แก่ แซลมอน ซาร์ดีนแมคเคอเรล ทูน่าสด ปลาทู ปลาซาบะ

จุดเด่นของปลากลุ่มนี้คือ EPA + DHA สูงมาก ช่วยลดอักเสบ ลดเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยเรื่องอารมณ์ สมดุลฮอร์โมน และบำรุงสมองได้ดีมาก แนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ช่วยเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ได้ดี

2. ปลาตัวเล็กกินได้ทั้งกระดูก

ปลาตัวเล็ก เช่น ปลากะตัก ปลาข้าวสาร ปลาแห้งต่าง ๆ ถือเป็นอีกแหล่งของโอเมก้า 3 และแคลเซียม เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่ต้องการเสริมโอเมก้า 3 ให้สมองรวมทั้งดูแลสุขภาพกระดูก

3. อาหารทะเลอื่น ๆ

กลุ่มอาหารทะเลแม้ปริมาณโอเมก้า 3 จะน้อยกว่าปลาทะเล แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ดี เช่น หอยนางรม กุ้ง
และ ปลาหมึกบางชนิด

อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มเติมโอเมก้า 3 จากสัตว์ในชีวิตประจำวันได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ไม่สะดวกทานปลาเป็นประจำ แต่ถึงอย่างนั้นสำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเลต้องระวังเป็นพิเศษ

แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช เหมาะสำหรับสาย Plant-Based

แม้จะเป็นชนิด ALA ซึ่งแปลงเป็น EPA/DHA ได้น้อย แต่แหล่งพืชเป็นตัวเสริมที่ดี ช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือกลุ่มคนที่แพ้อาหารทะเล

1. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

แหล่ง ALA ที่สูงที่สุดในพืช นิยมใส่ในโยเกิร์ต ซีเรียล หรือปั่นสมูทตี้ แนะนำให้บดแล้วกินจะดูดซึมดีกว่าการกินเมล็ดทั้งเมล็ด

2. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

ถือเป็น Superfood ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ใยอาหาร โปรตีน และแร่ธาตุ สามารถแช่น้ำให้พอง หรือโรยในอาหารต่าง ๆ ได้สะดวก เช่น สลัด

3. วอลนัต

ถั่วเปลือกแข็งที่ขึ้นชื่อเรื่องสารอาหารสำหรับสมอง ให้ทั้ง ALA วิตามิน E และสารต้านอักเสบ กินวันละ 3–4 เม็ดก็เพียงพอสำหรับช่วยเสริมโอเมก้า 3 เหมาะทั้งนำมาทานเป็นของว่าง หรือใส่ในเมนูอาหารหลักของวันก็ย่อมได้

4. น้ำมันพืชบางชนิด

น้ำมันพืชบางชนิดมีโอเมก้า 3 ชนิด ALA อยู่ อาทิ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันวอลนัท แม้จะไม่สูงเท่าแฟลกซ์หรือเจีย แต่ช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 ในเมนูผัดและสลัดได้ง่ายขึ้น

5. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เอดามาเมะ เต้าหู้ และ นมถั่วเหลือง ให้โอเมก้า 3 ชนิด ALA พร้อมโปรตีนสูง โดยเฉพาะเอดามาเมะและเต้าหู้ที่มีโปรตีน 10-11 กรัมต่อเสิร์ฟ เหมาะกับคนลดน้ำหนักหรือสายมังสวิรัติ

หมายเหตุ: ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้เพียง 10-15% และ 3.8% ตามลำดับ ดังนั้นหากต้องการ EPA/DHA โดยตรง ควรทานปลาทะเลหรือน้ำมันปลาเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่สุขภาพดีทั่วไป

ทำไมหลายคนยังได้รับโอเมก้า 3 ไม่พอ แม้กินอาหารหลากหลาย?

มีงานวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่ทานโอเมก้า 3 ไม่ถึงตามที่แนะนำ โดยเฉพาะในเอเชียมีหลายสาเหตุด้วยกัน ดังนี้

• ไม่ทานปลาเป็นประจำ
• กลัวคาว กลัวปรอท หรือหาซื้อยาก
• ชอบเมนูทอดมากกว่าเมนูนึ่งหรือต้ม
• กินเนื้อสัตว์แดงมากกว่าปลา
• เน้นอาหารพืช แต่พืชมีแค่ ALA ซึ่งแปลงเป็น EPA/DHA ได้น้อย

นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคนที่มีอาการสมองล้า เครียดง่าย อักเสบเรื้อรัง หรือมีไขมันสูง มักถูกแนะนำให้เพิ่มโอเมก้า 3 หรือทานน้ำมันปลาเสริม

น้ำมันปลา KLARITY Omega-3 กินง่าย เหมาะสำหรับคนยุคใหม่

สำหรับคนที่ต้องใช้สมองเยอะ นอนน้อย เครียดง่าย หรือไม่สะดวกทานปลาเป็นประจำ KLARITY Omega-3 ถูกพัฒนามาเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับ EPA + DHA อย่างเพียงพอในทุกวัน

จุดเด่น KLARITY Omega-3

• สกัดจากปลาในแหล่งน้ำลึก สะอาด ปลอดสารปนเปื้อนของประเทศนอร์เวย์
• ปริมาณ EPA + DHA เหมาะสมต่อการบำรุงสมองแบบเห็นผล
• ดูดซึมง่าย ไม่มีอาการเรอเหม็นคาว
• ช่วยเสริมความจำ ลดอักเสบ และทำให้โฟกัสดีขึ้น
• เหมาะสำหรับวัยทำงาน นักศึกษา คนทำงานหนัก และคนที่ร่างกายขาดโอเมก้า 3

เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการประสิทธิภาพของโอเมก้า 3 แบบ “พร้อมใช้” โดยไม่ต้องลุ้นว่าร่างกายจะเปลี่ยนจาก ALA เป็น DHA ได้มากน้อยแค่ไห

สั่งซื้อน้ำมันปลาได้ที่นี่ 🛒Shopee:  https://bit.ly/4kNtrCZ 🛒LAZADA: https://bit.ly/3XNNO99

สรุป: แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ต้องเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ควรได้รับทุกวัน โดยเฉพาะคนทำงานที่ใช้สมองหนักหรือมีความเครียดสะสม สุดท้ายการเลือกแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย ดูที่คุณภาพเป็นหลัก ควบคู่ไปกับการพักผ่อน ออกกำลังกาย และลดการอักเสบจากอาหารที่เป็นพิษต่อสุขภาพ