โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง? เลือกทานจากแหล่งไหนดีที่สุด

คุณเคยได้ยินคำว่า "โอเมก้า 3" กันบ่อยไหมคะ? สารอาหารตัวนี้กำลังเป็นที่พูดถึงอย่างมากในวงการสุขภาพ เพราะมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ป้องกันโรคหัวใจ และยังช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์อีกด้วย แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง? และ แหล่งอาหารชนิดไหนที่ให้โอเมก้า 3 ได้ดีที่สุด?

บทความนี้ KLARITY จะพาคุณไปไขข้อข้องใจเกี่ยวกับโอเมก้า 3 อย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็นประโยชน์ของโอเมก้า 3 แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิธีเลือกทานโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 จากเนื้อสัตว์

ปลาแซลมอน (Salmon) 

 โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง? คงเป็นอะไรไปไม่ได้นอกจาก “ปลาแซลมอน” ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง เสริมความจำ ลดปัญหาสมองเบลอ ดังนั้นปลาแซลมอนจึงเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม การรับประทานปลาแซลมอนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเลือกบริโภคปลาแซลมอนที่สดและมีคุณภาพ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

ปลาทูน่า (Tuna)

ปลาทูน่าเป็นอีกหนึ่งปลาทะเลน้ำลึกที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมีรสชาติอร่อย เนื้อแน่น และอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะ โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดีต่อสุขภาพ ลดอาการสมองล้า เสริมสร้างพัฒนาการที่ดีให้กับเด็กวัยเรียน

ปลาซาร์ดีน (Sardines)

ปลาซาร์ดีน หรือที่คนไทยรู้จักกันดีในชื่อ ปลาป๋อง นั้น แท้จริงแล้วเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดีซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบในหลอดเลือด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด 

ปลาแมกเคอเรล (Mackerel)

ปลาแมกเคอเรล หรือที่หลายคนคุ้นเคยในชื่อ ปลาทู นั้น เป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีโอเมก้า-3 สูง แถมยังหาซื้อง่ายและราคาไม่แพงอีกด้วย ปลาแมกเคอเรลเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน

อยากมีสมองดี สุขภาพแข็งแรง? 
ลอง KLARITY Omega-3 Norway Daily!  น้ำมันปลาคุณภาพสูง 
บำรุงสมอง ช่วยให้คุณคิดไว จำดี สุขภาพดีขึ้น สั่งซื้อเลย!

สั่งซื้อเลย!

• Website: omega-3-norway-daily
• Lazada: https://bit.ly/4cQDHGE
• Shopee: https://bit.ly/3VTFZPb

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 จากพืช 

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

เมล็ดแฟลกซ์ ซูเปอร์ฟู้ดตัวจิ๋ว ที่อัดแน่นไปด้วยประโยชน์ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี สามารถรับประทานได้ทั้งเมล็ดบดหรือใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มาประกอบอาหาร

เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

เมล็ดเจีย เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า-3 (ALA) ซึ่งช่วยลดการอักเสบ, สนับสนุนสุขภาพหัวใจ, และมีบทบาทในการพัฒนาสมอง หากใครที่อยากเสริมโอเมก้า 3 จากพืชให้ร่างกายสามารถใส่เมล็ดเจียในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอีกทั้งยังรสชาติดีอีกด้วย 

วอลนัท (Walnuts)

วอลนัท มีรูปร่างคล้ายสมองและก็มีประโยชน์ต่อสมองจริงๆ ด้วยค่ะ เพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสมอง ช่วยให้ความจำดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ ช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย ชะลอความแก่ และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

เปรียบเทียบข้อดี Omega-3 จากพืชและสัตว์

โอเมก้า-3 มีทั้งจากพืชและสัตว์ที่มีข้อดีแตกต่างกัน

• Omega-3 จากสัตว์: เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า, มี EPA และ DHA โดยตรง ซึ่งร่างกายใช้ได้ทันที ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและสมองให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับมังสวิรัติ.

• Omega-3 จากพืช: เช่น เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท เป็นทางเลือกดีสำหรับมังสวิรัติและไม่มีสารปนเปื้อน แต่กรดไขมัน ALA (Alpha-Linolenic Acid) จากพืชต้องถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ในร่างกาย ซึ่งกระบวนการนี้ไม่เกิดขึ้นได้อย่างเต็มที่ ทำให้ได้ปริมาณ EPA และ DHA น้อยกว่าการทานปลา

เลือกทานโอเมก้า 3 แบบไหนดีให้เหมาะกับร่างกาย?

มื่อเลือกทานโอเมก้า 3 เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย ควรพิจารณาตามความต้องการและสภาพร่างกายของคุณ โดยหลักการเลือกทานโอเมก้า 3 แบบต่าง ๆ มีดังนี้

1. เลือกประเภทของโอเมก้า 3

• น้ำมันปลา (Fish Oil): เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่นิยมและมีการศึกษามากมายเกี่ยวกับประโยชน์ ส่วนใหญ่จะมี EPA และ DHA ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
• น้ำมันสาหร่าย (Algal Oil): เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ทานปลา น้ำมันสาหร่ายมี DHA ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบประสาทและดวงตา
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil): เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มี ALA ซึ่งร่างกายสามารถแปลงเป็น EPA และ DHA ได้บางส่วน

2. ตรวจสอบปริมาณและความเข้มข้น

ตรวจสอบปริมาณของ EPA และ DHA ต่อหน่วยผลิตภัณฑ์ เพราะการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความบริสุทธิ์สูงและมีการตรวจสอบความปลอดภัยจากสารพิษ เช่น ปรอทและโลหะหนัก

3. เลือกรูปแบบของผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์การกิน 

ควรเลือกทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เหมาะกับพฤติกรรมการกิน หากคุณไม่ชอบกินปลา ไม่สะดวกทำอาหารเอง การเสริมด้วยอาหารเสริมโอเมก้า 3 จะเหมาะที่สุด แต่สำหรับคนที่สะดวกเตรียมอาหารเอง ควรกินทั้งโอเมก้า 3 จากสัตว์และพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด

สรุป 

เรียกว่าบทความนี้คลายสงสัยเรื่องโอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง? ไปมากเลยทีเดียว หวังว่าคุณจะได้รับแนวทางดี ๆ ในการเลือกทานอาหารที่มี Omega-3 เหมาะกับคุณมากขึ้น สุดท้ายนี้การทานโอเมก้า 3 จากแหล่งที่เชื่อถือได้และมีคุณภาพจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเต็มที่มากขึ้น!