Omega-3 กับสายตาเกี่ยวข้องกันอย่างไร? รู้จัก DHA กับการดูแลดวงตา

เช็กดูง่าย ๆ ว่าในหนึ่งวันคุณใช้สายตาหนักแค่ไหน ตื่นเช้ามาก็หยิบมือถือขึ้นมาเช็ก LINE และโซเชียล ระหว่างเดินทางก็เลื่อน TikTok หรือดูซีรีส์ พอถึงที่ทำงานต้องจ้องคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง พักกลางวันก็ยังใช้โทรศัพท์ และหลังเลิกงานบางคนยังกลับมาเล่นมือถือหรือดู Netflix ต่อจนถึงก่อนนอน

สำหรับคนไทยวัยทำงานในปัจจุบัน การใช้สายตาหนักจึงกลายเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นแทบทุกวัน โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานหน้าจอในห้องแอร์ เดินทางท่ามกลางแดดและฝุ่น หรือมีเวลาพักผ่อนค่อนข้างน้อย

เมื่อพูดถึงการดูแลดวงตา หลายคนจึงเริ่มสนใจว่า Omega-3 กับสายตาเกี่ยวข้องกันอย่างไร? DHA ช่วยเรื่องดวงตาจริงหรือไม่ และคนที่ใช้หน้าจอทั้งวันควรกิน Omega-3 หรือเปล่า?

คำตอบคือ Omega-3 มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตาในเชิงโครงสร้างและโภชนาการ โดยเฉพาะ DHA ที่พบในจอประสาทตาในปริมาณสูง แต่ว่ามันเหมาะกับทุกคนจริงไหม? บทความนี้ KLARITY พร้อมพาไปไขทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพดวงตาด้วย Omega-3 พร้อมวิธีเลือกให้เหมาะกับสไตล์ของคุณ

ชีวิตคนทำงานไทยใช้สายตาหนักกว่าที่คิด

ลองนับเวลาใช้หน้าจอของตัวเองในหนึ่งวัน อาจพบว่าไม่ได้มีแค่เวลาทำงาน 8 ชั่วโมงเท่านั้น เช้าเช็กมือถือประมาณ 30 นาที เดินทางก็ใช้โทรศัพท์ต่อ ถึงออฟฟิศจ้องคอมพิวเตอร์ตั้งแต่ 9 โมงถึง 6 โมงเย็น ระหว่างวันมีทั้ง LINE ประชุมออนไลน์ และงานที่ต้องอ่านเอกสารบนหน้าจอ พอกลับบ้านก็ยังดู YouTube เล่นโซเชียล หรือดูซีรีส์อีก 2–3 ชั่วโมง

ยิ่งคนที่ทำงานสาย Digital Marketing, Graphic Design, Programmer, Online Business หรือ Content Creator การอยู่กับหน้าจอแทบตลอดวันจึงเป็นเรื่องปกติ การใช้หน้าจอต่อเนื่องเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับอาการตาล้า แสบตา ตาแห้ง มองไม่ชัดชั่วคราว และอาการระคายเคืองตาได้ โดยเฉพาะเมื่อใช้หน้าจอต่อเนื่องและพักสายตาน้อย

แต่ตรงนี้ต้องแยกให้ออกว่า “ใช้หน้าจอมาก” กับ “ขาด Omega-3” เป็นคนละเรื่องกัน การจ้องหน้าจอทั้งวันไม่ได้หมายความว่าร่างกายขาด Omega-3 และ Omega-3 ก็ไม่ใช่ตัวแก้ปัญหาที่เกิดจากการใช้สายตาหนักโดยตรง

Omega-3 กับสายตาเกี่ยวข้องกันตรงไหน?

Omega-3 เป็นกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีทั้ง ALA, EPA และ DHA โดย EPA และ DHA พบได้มากในปลาและอาหารทะเล ส่วน ALA พบมากในแหล่งอาหารจากพืชบางชนิด สิ่งที่น่าสนใจสำหรับเรื่องดวงตาคือ DHA เพราะ DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ และพบในจอประสาทตาในระดับสูง

ดังนั้น หากถามว่า “Omega-3 เกี่ยวอะไรกับดวงตา?” คำตอบไม่ได้อยู่ที่การทำให้สายตาดีขึ้นแบบทันที แต่เกี่ยวข้องกับ โครงสร้างของเซลล์และการทำงานตามปกติของเนื้อเยื่อในดวงตา พูดง่าย ๆ คือ DHA เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ดวงตาใช้เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ไม่ใช่สารที่กินเข้าไปแล้วจะทำให้มองเห็นชัดขึ้นทันที

DHA กับจอประสาทตา ทำไมถึงสำคัญ?

จอประสาทตาเป็นส่วนหนึ่งของดวงตาที่ทำหน้าที่รับแสงและส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น โดย DHA พบในปริมาณสูงในเซลล์ของจอประสาทตา นี่จึงเป็นเหตุผลที่งานด้านโภชนาการและสุขภาพดวงตามักพูดถึง DHA เมื่อพูดถึง Omega-3 กับสายตา

อย่างไรก็ตาม ควรแยก “บทบาทของ DHA ในโครงสร้างของจอประสาทตา” ออกจาก “การกิน DHA เพิ่มแล้วสายตาจะดีขึ้น” สองเรื่องนี้ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

สำหรับคนทั่วไป การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ได้หมายความว่าการกิน Omega-3 ในปริมาณสูงจะทำให้สายตาคมชัดขึ้น หรือสามารถทดแทนการตรวจตาและการรักษาจากจักษุแพทย์ได้

EPA ต่างจาก DHA อย่างไร?

ถ้ากำลังอ่านฉลากอาหารเสริม Omega-3 จะเห็นคำว่า EPA และ DHA อยู่บ่อย ๆ ซึ่งทั้งคู่เป็น Omega-3 แต่มีบทบาทที่แตกต่างกัน DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และพบมากในสมองและจอประสาทตา ส่วน EPA เกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อไขมันหลายชนิดและกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบในร่างกาย

ดังนั้น เวลาซื้อ Fish Oil อย่าดูเพียงคำว่า “น้ำมันปลา 500 mg” หรือ “Omega-3 สูง” แต่ควรดูต่อว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมี EPA เท่าไร และ DHA เท่าไร

อ่านต่อเรื่อง EPA ใน Omega-3 และ DHA คืออะไร

คนทำงานหน้าจอทั้งวันควรกิน Omega-3 ไหม?

คำตอบคือ ควรปรับพฤติกรรมการใช้หน้าจอลงก่อน แล้วเสริมการบำรุงเพิ่มด้วย Omega-3

ถ้าคุณทำงานหน้าคอมวันละ 8 ชั่วโมงแล้วมีอาการตาล้า สิ่งแรกที่ควรทำไม่ใช่การหยิบอาหารเสริมมากิน แต่ควรกลับมาดูพฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัญหาก่อน เช่น ใช้หน้าจอต่อเนื่องนานเกินไป พักสายตาน้อย กะพริบตาน้อย นอนน้อย หรืออยู่ในห้องแอร์เป็นเวลานาน ดังนั้น ถ้าทำงานหน้าจอทุกวัน ควรจัดการ “ต้นเหตุจากพฤติกรรม” ก่อน แล้วจึงมองเรื่องโภชนาการเป็นส่วนเสริม

4 เรื่องที่คนทำงานหน้าจอควรทำทุกวัน เพื่อดวงตาสดใส

1. พักสายตาเป็นระยะ
   อย่าปล่อยให้ตัวเองจ้องหน้าจอต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่พัก การมองออกไปไกลเป็นช่วง ๆ ช่วยลดภาระจากการเพ่งหน้าจอต่อเนื่อง
2. อย่าลืมกะพริบตา
   เวลาเราตั้งใจอ่านงานหรือดูหน้าจอ อัตราการกะพริบตาอาจลดลง ทำให้เกิดความรู้สึกแห้งหรือระคายเคืองได้
3. จัดตำแหน่งหน้าจอให้เหมาะสม
   ไม่ควรถือโทรศัพท์จ่อหน้าเป็นเวลานาน และควรจัดโต๊ะทำงาน แสง และระยะห่างจากจอให้เหมาะกับการใช้งาน
4. อย่าใช้งานหน้าจอยาวจนถึงช่วงเวลานอน
   ถ้าเลิกงานแล้วกลับบ้านมาเล่นมือถือหรือดูซีรีส์ต่ออีกหลายชั่วโมง ดวงตาก็แทบไม่ได้พักจริง ๆ

ถ้าคุณมีอาการจากการใช้หน้าจอเป็นประจำ สามารถอ่านต่อได้ที่ ทำงานหน้าจอทั้งวัน สมองล้า รวมวิธีฟื้นสมองและสายตา

Omega-3 ช่วยเรื่องตาแห้งจริงไหม?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย โดยเฉพาะคนที่อยู่ห้องแอร์และทำงานหน้าจอทั้งวัน คำตอบคือ มีงานวิจัยสนับสนุนทั้งสองฝั่ง ขึ้นอยู่กับรูปแบบและปริมาณของ Omega-3 ที่ใช้

งานวิจัยหนึ่งที่สนับสนุนว่า Omega-3 ช่วยได้ คือการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cornea โดยใช้ Omega-3 ในรูปแบบ re-esterified triglyceride (rTG) ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบ ethyl ester ทั่วไป ให้ผู้ป่วยตาแห้งรับ EPA 1,680 mg และ DHA 560 mg ต่อวัน (รวม ~2,240 mg) เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผลพบว่าช่วยให้ค่า tear osmolarity เวลาแตกของฟิล์มน้ำตา (TBUT) และคะแนนอาการ (OSDI) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในหัวข้อนี้ยังไม่สอดคล้องกันทั้งหมดในทุกงานวิจัย ดังนั้น Omega-3 จึงควรมองเป็น สารอาหารเสริมที่อาจเกี่ยวข้องกับความชุ่มชื้นของผิวตาและความเสถียรของฟิล์มน้ำตา ไม่ใช่ยารักษาตาแห้งโดยตรง สิ่งที่ยังคงสำคัญคือการพักสายตา การกะพริบตา ปรับสภาพแวดล้อม ลดการใช้คอนแทคเลนส์ และหากอาการเป็นบ่อยหรือรุนแรง ควรปรึกษาจักษุแพทย์

ถ้าอยากเพิ่ม Omega-3 ควรดูอะไรบนฉลาก?

สำหรับคนที่กำลังเลือก Fish Oil สิ่งที่สำคัญกว่าการดูว่า “น้ำมันปลากี่มิลลิกรัม” คือการดูว่า ได้รับ Omega-3, EPA และ DHA จริงเท่าไร

ตัวอย่างเช่น น้ำมันปลา 500 mg ไม่ได้หมายความว่าจะมี Omega-3 500 mg ทั้งหมดเสมอไป เพราะ Fish Oil กับ Omega-3 เป็นคนละตัวเลข

• ดูปริมาณ Omega-3 ดูว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมี Omega-3 จริงเท่าไร
• ดู EPA และ DHA แยกกัน ถ้าต้องการเน้นสารอาหารกลุ่ม Omega-3 ควรดูตัวเลข EPA และ DHA เพิ่มเติม ไม่ควรดูเฉพาะปริมาณ Fish Oil
• ดูรูปแบบของ Omega-3 เช่น TG และ EE ซึ่งมีรายละเอียดด้านโครงสร้างและการดูดซึมแตกต่างกันสามารถอ่านเพิ่มเติมเรื่อง Bioavailability คืออะไร และเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมอย่างไร
• ดูแหล่งที่มาและมาตรฐานคุณภาพ นอกจากตัวเลขบนฉลากแล้ว ควรดูแหล่งผลิต กระบวนการควบคุมคุณภาพ และการตรวจสอบสารปนเปื้อนด้วย สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีการตรวจสอบโดยห้องปฏิบัติการอิสระ เช่น Eurofins สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ Eurofins คืออะไร

ถ้าอยากบำรุงดวงตาด้วย Omega-3 ในแต่ละวัน เลือกแบบไหนดี?

เมื่อรู้แล้วว่า DHA เป็น Omega-3 ที่มีความสำคัญต่อโครงสร้างของจอประสาทตา เวลาจะเลือกผลิตภัณฑ์จึงไม่ควรดูเพียงคำว่า “น้ำมันปลา” แต่ควรเปิดฉลากดูให้ละเอียดว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมี EPA และ DHA เท่าไร รวมถึงดูรูปแบบของ Omega-3 และมาตรฐานการผลิตควบคู่กันไป

สำหรับคนที่กำลังมองหา Omega-3 ที่ระบุปริมาณ EPA และ DHA ชัดเจน KLARITY มีให้เลือกตามปริมาณ Omega-3 ที่ต้องการในแต่ละวัน

ความแตกต่างของสองสูตรจึงไม่ได้อยู่ที่ว่า “สูตรไหนดีกว่า” แต่เป็นเรื่องของ ปริมาณ EPA + DHA และสารอาหารเพิ่มเติมที่ต้องการ หากต้องการสูตรที่เรียบง่ายสำหรับการเติม Omega-3 ในแต่ละวันก็เลือก Daily ได้ ส่วนคนที่ต้องการ Omega-3 ในปริมาณสูงขึ้นพร้อม Astaxanthin ก็สามารถเลือก Ultra + Astaxanthin