เช็ก! อาการแพนิคหลังแผ่นดินไหว และวิธีรับมือ

เหตุการณ์แผ่นดินไหวที่เกิดขึ้นในประเทศไทยและภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ในช่วงที่ผ่านมา ไม่เพียงสร้างความเสียหายต่อบ้านเรือนและสิ่งก่อสร้างเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสภาพจิตใจของผู้ประสบเหตุ โดยหนึ่งในปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยหลังเกิดแผ่นดินไหวคือ "อาการแพนิค" หรือภาวะตื่นตระหนกที่อาจเกิดขึ้นได้ทั้งในระหว่างและหลังเหตุการณ์แผ่นดินไหว 

บทความนี้ KLARITY จะช่วยให้คุณเข้าใจอาการแพนิคหลังแผ่นดินไหว วิธีตรวจสอบอาการด้วยตนเอง และแนวทางรับมือที่ถูกต้องเพื่อคลายความกังวลและดูแลสุขภาพจิตได้อย่างเหมาะสม

อาการแพนิคหลังแผ่นดินไหวคืออะไร

อาการแพนิคหลังแผ่นดินไหว หรือ "Earthquake Panic" เป็นอาการตื่นตระหนกที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายและจิตใจตอบสนองต่อความกลัวอย่างรุนแรงหลังประสบกับเหตุการณ์แผ่นดินไหว ตามข้อมูลจากกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ภาวะแพนิคเป็นผลมาจากการที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดในปริมาณมาก โดยเฉพาะอะดรีนาลินและคอร์ติซอล เมื่อสมองรับรู้ว่ากำลังเผชิญกับอันตราย

ความแตกต่างระหว่างความกลัวปกติกับอาการแพนิคคือ ความกลัวปกติจะเกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งคุกคามที่เห็นได้ชัด และจะค่อย ๆ คลายลงเมื่อสิ่งคุกคามนั้นหมดไป แต่อาการแพนิคสามารถเกิดขึ้นโดยไม่มีสิ่งคุกคามที่เห็นได้ชัดในขณะนั้น และมักเกิดขึ้นอย่างรุนแรงและกะทันหัน โดยมีความรู้สึกกลัวตายหรือหวาดกลัวอย่างรุนแรงร่วมด้วย

องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า หลังเกิดภัยพิบัติทางธรรมชาติรุนแรง รวมถึงแผ่นดินไหว ประชาชนราว 5-10% มีโอกาสเกิดความผิดปกติทางจิตใจรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD) และอาการแพนิค ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในระหว่างเกิดเหตุและหลังเหตุการณ์ผ่านไปแล้วหลายวัน หลายสัปดาห์ หรือแม้แต่หลายเดือน

เช็กอาการแพนิคหลังแผ่นดินไหว

วิธีตรวจสอบว่าคุณหรือคนรอบข้างกำลังมีอาการแพนิคหลังแผ่นดินไหวหรือไม่ สามารถสังเกตได้จากอาการทางกายและจิตใจที่เกิดขึ้น ซึ่งมักจะรุนแรงและเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน

อาการทางกายที่พบบ่อยในผู้ที่มีอาการแพนิคหลังแผ่นดินไหว ได้แก่

• หัวใจเต้นเร็วและแรงผิดปกติ
• หายใจเร็วหรือรู้สึกหายใจไม่เต็มปอด
• เหงื่อออกมากผิดปกติ
• มือสั่น ตัวสั่น หรือกล้ามเนื้อกระตุก
• เวียนศีรษะ รู้สึกจะเป็นลม
• คลื่นไส้หรืออาการไม่สบายท้อง
• รู้สึกเจ็บแน่นหน้าอก
• ชาตามร่างกาย โดยเฉพาะมือและเท้า

อาการทางจิตใจที่พบได้ ได้แก่

• ความรู้สึกหวาดกลัวอย่างรุนแรงว่าจะเกิดแผ่นดินไหวซ้ำ
• กลัวว่าจะเสียชีวิตหรือควบคุมตัวเองไม่ได้
• ความรู้สึกแยกตัวออกจากความเป็นจริง (Derealization)
• ความคิดวนซ้ำเกี่ยวกับเหตุการณ์แผ่นดินไหว
• นอนไม่หลับเพราะกลัวว่าจะเกิดแผ่นดินไหวขณะหลับ
• หลีกเลี่ยงสถานที่ที่รู้สึกไม่ปลอดภัยหรือถูกกักขัง

บางคนอาจพัฒนาเป็น "Earthquake Phobia" หรือโรคกลัวแผ่นดินไหว ซึ่งเป็นความกลัวที่รุนแรงและไม่สมเหตุสมผลต่อแผ่นดินไหว จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ไม่กล้าเข้าอาคารสูง ไม่กล้าอยู่ในที่แคบ หรือตื่นตระหนกเมื่อรู้สึกว่าพื้นสั่นแม้จะเป็นเพียงรถบรรทุกวิ่งผ่าน

แบบประเมินตนเองเบื้องต้น: หากคุณตอบ "ใช่" ตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป อาจกำลังมีอาการแพนิคที่ควรได้รับการดูแล

1. คุณรู้สึกกลัวอย่างรุนแรงเมื่อนึกถึงแผ่นดินไหวที่ผ่านมา
2. คุณมีอาการใจสั่น หายใจเร็ว เหงื่อออก โดยไม่มีสาเหตุทางกาย
3. คุณหลีกเลี่ยงสถานที่หรือสถานการณ์ที่ทำให้นึกถึงแผ่นดินไหว
4. คุณตื่นกลางดึกเพราะฝันร้ายเกี่ยวกับแผ่นดินไหว
5. คุณรู้สึกว่าแผ่นดินไหวอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อและกังวลเรื่องนี้ตลอดเวลา

วิธีรับมือกับอาการแพนิคหลังแผ่นดินไหวที่ถูกต้อง

ภาวะแพนิคหลังเผชิญเหตุแผ่นดินไหวเป็นอาการที่สามารถจัดการได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและเหมาะสม หลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องรอให้เวลาเยียวยาเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้ว มีเทคนิคและวิธีการหลายอย่างที่ช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. เทคนิคการหายใจเพื่อลดอาการแพนิค

กรมสุขภาพจิตแนะนำเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 คือ หายใจเข้าช้าๆ นับ 1 ถึง 4 กลั้นหายใจนับ 1 ถึง 7 และหายใจออกช้าๆ นับ 1 ถึง 8 ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและความวิตกกังวลบรรเทาลง

2. การฝึกสติและการทำสมาธิเบื้องต้น

ฝึกอยู่กับปัจจุบันด้วยการสังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัว 5 อย่างที่คุณมองเห็น 4 อย่างที่คุณสัมผัสได้ 3 อย่างที่คุณได้ยิน 2 อย่างที่คุณได้กลิ่น และ 1 อย่างที่คุณรู้รส เทคนิคนี้ช่วยดึงความสนใจกลับมาที่ปัจจุบัน ลดความคิดวิตกกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์แผ่นดินไหวที่ผ่านมาหรือที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

3. วิธีปฐมพยาบาลทางจิตใจ

• พูดกับตัวเองในเชิงบวก เช่น "ฉันปลอดภัยแล้ว" "นี่เป็นเพียงอาการชั่วคราว" "ฉันสามารถผ่านพ้นความรู้สึกนี้ได้"

• ใช้เทคนิคการกราวด์ดิ้ง (Grounding) โดยจับวัตถุที่มีน้ำหนักหรือพื้นผิวที่ชัดเจน เพื่อให้จิตใจอยู่กับปัจจุบัน

• การกอดตัวเอง นวดมือและแขน หรือล้างหน้าด้วยน้ำเย็น เพื่อให้ร่างกายได้รับความรู้สึกที่แตกต่าง

4. การสร้างแผนรับมือกับแผ่นดินไหว

การเตรียมแผนรับมือแผ่นดินไหวล่วงหน้าจะช่วยลดความวิตกกังวลได้ เช่น จัดเตรียมกระเป๋าฉุกเฉิน รู้จุดปลอดภัยในบ้านและที่ทำงาน ศึกษาวิธีปฏิบัติตัวที่ถูกต้องเมื่อเกิดแผ่นดินไหว การมีแผนที่ชัดเจนจะช่วยให้รู้สึกมั่นใจและควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น

5. การช่วยเหลือผู้ที่มีอาการแพนิค

หากพบคนรอบข้างมีอาการแพนิค ให้พูดด้วยน้ำเสียงสงบ ชัดเจน และมั่นใจ บอกเขาว่าอาการที่เกิดขึ้นเป็นอาการแพนิค ไม่ใช่อันตรายถึงชีวิต ช่วยแนะนำการหายใจช้าๆ และลึกๆ อยู่เคียงข้างโดยไม่กดดัน และหากอาการไม่ดีขึ้น ควรพาไปพบแพทย์

6. อาหารเสริมเพื่อสุขภาพจิตใจ

ปัจจุบันมีอาหารเสริมที่ช่วยบรรเทาความเครียดและอาการแพนิคได้ เช่น KLARITY โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ KLARITY Omega-3 Norway Daily ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 คุณภาพสูงจากน่านน้ำนอร์เวย์ที่บริสุทธิ์ การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า-3 ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย พร้อมทั้งสนับสนุนการทำงานของสมองและระบบประสาท มีส่วนสำคัญในการปรับสมดุลสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอาการวิตกกังวลและภาวะแพนิค 

เมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง KLARITY Omega-3 Norway Daily ช่วยให้ร่างกายและจิตใจปรับตัวต่อความเครียดได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และมีสติมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่กระตุ้นความกลัว เช่น เสียงดังหรือการสั่นสะเทือนที่อาจเตือนความทรงจำเกี่ยวกับแผ่นดินไหว 

(อ่านเพิ่ม! อาหารเสริมน้ำมันปลา ลดความเครียด ได้ยังไง?)

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

แม้ว่าอาการแพนิคหลังแผ่นดินไหวจะสามารถบรรเทาได้ด้วยวิธีข้างต้น แต่มีบางสัญญาณที่บ่งบอกว่าควรพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ได้แก่

• อาการแพนิคเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือรุนแรงขึ้น
• อาการรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การทำงาน หรือการเข้าสังคม
• มีความคิดทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น
• มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย เช่น เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ไม่มีความสุขกับสิ่งที่เคยชอบ
• ใช้แอลกอฮอล์หรือสารเสพติดเพื่อจัดการกับอาการแพนิค

การรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญอาจรวมถึงการทำจิตบำบัด เช่น Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งช่วยปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความกลัว หรือในบางกรณีอาจมีการใช้ยาร่วมด้วย

สรุป

อาการแพนิคหลังแผ่นดินไหวเป็นปฏิกิริยาทางจิตใจที่พบได้บ่อยและเป็นเรื่องปกติหลังประสบกับเหตุการณ์สะเทือนขวัญ การเข้าใจและรู้วิธีรับมือที่ถูกต้องจะช่วยให้สามารถจัดการกับอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นเทคนิคการหายใจ การฝึกสติ การสร้างแผนรับมือ หรือการพิจารณาใช้อาหารเสริมเพื่อสุขภาพจิตใจ

สิ่งสำคัญคือ อย่าปล่อยให้ความกลัวแผ่นดินไหวและอาการแพนิคควบคุมชีวิตคุณ การเรียนรู้ที่จะอยู่กับความกลัวอย่างเข้าใจและมีสติ จะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ และกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างปกติสุข แม้ในภูมิภาคที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดแผ่นดินไหว