วิธีแก้เครียด คิดมาก 7 เทคนิคจัดการใจให้สงบ

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วและเต็มไปด้วยความท้าทายในปัจจุบัน ความเครียด และ ความคิดมาก ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของใครหลายคนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นความกดดันจากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ ความกังวลเกี่ยวกับอนาคต หรือแม้แต่การรับข่าวสารที่ถาโถมเข้ามาอย่างไม่หยุดหย่อน ล้วนส่งผลให้จิตใจของเราถูกรบกวน จนอาจนำไปสู่อาการทางกายและใจที่รุนแรงขึ้นได้ หากไม่ได้รับการจัดการที่ถูกต้อง

KLARITY เราเข้าใจดีว่าการมีสุขภาพกายและใจที่ดีเป็นพื้นฐานสำคัญของชีวิตที่มีคุณภาพ บทความนี้พร้อมพาไปคลายเครียดสมองด้วย 7 เทคนิควิธีแก้เครียด คิดมาก ที่ช่วยจัดการกับความเครียดและความคิดมากได้อย่างมีดีให้คุณกลับมาพบกับความสงบในจิตใจ และผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง พร้อมตัวช่วยเสริมอาหารจาก KLARITY ที่พร้อมเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญในการดูแลสุขภาพกายและใจของคุณ

ทำความเข้าใจกับความเครียดและความคิดมาก

ก่อนที่เราจะไปถึงวิธีการแก้ไข สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่าความเครียดและความคิดมากคืออะไร และส่งผลต่อเราอย่างไร

ความเครียด (Stress) คือปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจต่อสถานการณ์หรือสิ่งเร้าที่คุกคามหรือเป็นภัย ไม่ว่าจะเป็นภัยจริงหรือที่เราคิดไปเอง ความเครียดในระดับที่พอเหมาะสามารถช่วยกระตุ้นให้เราตื่นตัวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากความเครียดสะสมเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับการผ่อนคลาย ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจ เช่น อาการปวดหัว ปวดท้อง นอนไม่หลับ ภาวะซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

ความคิดมาก (Overthinking) คือการจมปลักอยู่กับความคิดเดิม ๆ ซ้ำไปซ้ำมา ไม่สามารถหยุดคิดได้ มักจะวนเวียนอยู่กับความกังวลในอดีต ความไม่แน่นอนในอนาคต หรือการวิเคราะห์สถานการณ์ต่าง ๆ จนเกินความจำเป็น แม้ความคิดมากจะไม่ได้เป็นโรคร้ายแรงโดยตรง แต่ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจและการใช้ชีวิตประจำวัน

7 เทคนิคจัดการใจให้สงบ ผ่อนคลายได้จริง

7 เทคนิคที่คุณสามารถนำไปปรับใช้เพื่อจัดการกับความเครียดและความคิดมากได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ฝึกสติและการหายใจ (Mindfulness and Mindful Breathing)

การฝึกสติคือการตั้งใจอยู่กับปัจจุบันขณะอย่างไม่ตัดสิน ทำให้เราสามารถสังเกตความคิด ความรู้สึก และสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวได้อย่างตระหนักรู้ โดยไม่จมดิ่งไปกับมัน หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นฝึกสติคือการฝึกหายใจอย่างมีสติ

วิธีปฏิบัติ

• หาสถานที่เงียบสงบ นั่งในท่าที่สบาย
• หลับตาเบา ๆ หรือทอดสายตาไปยังจุดใดจุดหนึ่ง
• จดจ่อกับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้า ๆ ลึก ๆ
• สังเกตความรู้สึกของลมหายใจที่ผ่านเข้าออกจมูก หน้าอก และท้อง
• หากความคิดฟุ้งซ่านเข้ามา ให้รับรู้ถึงมันและค่อยๆ นำความสนใจกลับมาที่ลมหายใจอย่างอ่อนโยน
• ทำต่อเนื่อง 5-10 นาทีในตอนเช้าและก่อนนอน หรือเมื่อรู้สึกว่าความเครียดเริ่มคืบคลานเข้ามา

การฝึกหายใจลึก ๆ ช้า ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบที่รับผิดชอบการผ่อนคลายของร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง และความรู้สึกสงบเข้ามาแทนที่

2. กำหนดเวลาให้ตัวเองได้ "คิด" (Scheduled Worry Time)

สำหรับผู้ที่ชอบคิดมาก การพยายามห้ามตัวเองไม่ให้คิดอาจยิ่งทำให้ความคิดนั้นวนเวียนอยู่ในหัวมากขึ้น เทคนิคนี้คือการจัดสรรเวลาเฉพาะสำหรับการคิดมากโดยเฉพาะ

วิธีปฏิบัติ

• กำหนดช่วงเวลา 15-30 นาทีในแต่ละวัน (เช่น ช่วงบ่าย หรือตอนเย็น) เพื่อให้ตัวเองได้คิดและกังวลอย่างเต็มที่
• ในช่วงเวลาที่กำหนดนี้ คุณสามารถเขียนสิ่งที่กังวลลงไปในสมุด บ่นออกมาดัง ๆ หรือจะคิดอะไรก็ได้ที่คุณอยากคิด
• เมื่อหมดเวลาที่กำหนดแล้ว ให้พยายามหยุดคิดถึงเรื่องเหล่านั้น และกลับมาโฟกัสกับกิจกรรมอื่น ๆ ที่อยู่ตรงหน้า
• หากความคิดที่กังวลผุดขึ้นมานอกช่วงเวลาที่กำหนด ให้บอกตัวเองว่า "เดี๋ยวค่อยกลับไปคิดเรื่องนี้ใน 'ช่วงเวลาคิดมาก' ของฉัน"

เทคนิคนี้จะช่วยให้สมองของคุณเรียนรู้ว่ามีเวลาที่เหมาะสมในการจัดการกับความคิดที่กังวล และทำให้คุณสามารถใช้ชีวิตในช่วงเวลาอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity)

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกดี และลดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ลงได้

วิธีปฏิบัติ

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือปั่นจักรยาน 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์
• ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เพียงแค่ได้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอก็เพียงพอ
• หากไม่มีเวลามากพอ ลองแบ่งออกเป็นช่วงสั้น ๆ เช่น เดิน 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน
• การออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น การเดินในสวนสาธารณะ หรือการวิ่งในธรรมชาติ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดความเครียดได้มากขึ้น

4. กำหนดเวลาใช้งานมือถือ (Digital Detox)

ในยุคดิจิทัลที่เราถูกเชื่อมต่อกับข้อมูลข่าวสารตลอดเวลา การรับรู้ข้อมูลที่มากเกินไป โดยเฉพาะข่าวร้ายหรือโซเชียลมีเดียที่เต็มไปด้วยการเปรียบเทียบ อาจเป็นสาเหตุสำคัญของความเครียดและความคิดมากได้

วิธีปฏิบัติ

• กำหนดช่วงเวลาปลอดโซเชียลมีเดียหรือข่าวสารในแต่ละวัน เช่น งดใช้โทรศัพท์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
• ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็นบนโทรศัพท์มือถือ
• จำกัดเวลาการใช้โซเชียลมีเดียในแต่ละวัน
• ลองทำกิจกรรมที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับหน้าจอ เช่น อ่านหนังสือ ทำงานอดิเรก หรือพูดคุยกับคนที่คุณรัก

การสร้างขอบเขตดิจิทัลจะช่วยให้สมองของคุณได้พักผ่อน ลดการรับรู้ข้อมูลที่เกินจำเป็น และเปิดโอกาสให้คุณได้ใช้เวลากับสิ่งที่มีความหมายในชีวิตมากขึ้น

5. ทานอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอต่อร่างกาย (Balanced and Nutritious Diet)

อาหารที่เรากินมีผลอย่างมากต่ออารมณ์และสุขภาพจิต การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันความผันผวนของอารมณ์ และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง

วิธีปฏิบัติ

• เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี
• ลดการบริโภคน้ำตาลทรายขาว เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ซึ่งอาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน
• เสริมด้วยผลิตภัณฑ์จาก KLARITY ที่ช่วยบำรุงสมองและลดความเครียด
  • Omega-3 Norway Daily  กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและระบบประสาท ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ 
  • Japan Ginkgo Biloba จาก KLARITY สารสกัดจากใบแปะก๊วยมีชื่อเสียงในการช่วยบำรุงสมอง เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงความจำ สมาธิ และลดอาการวิตกกังวลที่เกิดจากภาวะสมองล้าได้ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีเช่น Japan Ginkgo Biloba จาก KLARITY จะช่วยให้มั่นใจในประสิทธิภาพและความปลอดภัย