ร่างกายต้องได้รับปริมาณ Omega-3 เท่าไหร่ใน 1 วัน หาคำตอบเลย!

โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น สุขภาพสมอง หัวใจ และการลดการอักเสบ แต่ปริมาณที่เหมาะสมต่อวันควรเป็นเท่าไหร่ มาดูข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับปริมาณและประโยชน์ของ Omega-3 กันไปพร้อมกับ KLARITY

ปริมาณ Omega-3 ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ปริมาณโอเมก้า-3 ที่แนะนำให้ร่างกายได้รับในแต่ละวัน เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเพียงพอ ได้แก่:

• US FDA แนะนำไม่ควรเกิน 3 กรัมต่อวัน สำหรับ EPA และ DHA (โดยจำกัดสูงสุด 2 กรัมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร)
• NIH (ODS) แนะนำที่ 1.1–1.6 กรัมต่อวัน
• AHA (สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา) แนะนำที่ 250-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับ EPA และ DHA
  

ทั้งนี้ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ  โดยจำแนกความต้องการตามอายุดังนี้

ปริมาณโอเมก้า 3 สำหรับเด็ก

• อายุ 2-3 ปี 150-250 มก./วัน (EPA+DHA)
• อายุ 4-8 ปี 250-500 มก./วัน (EPA+DHA)
• อายุ 9-13 ปี 500-750 มก./วัน (EPA+DHA)

ปริมาณโอเมก้า 3 สำหรับวัยรุ่น

• อายุ 14-18 ปี 500-2,000 มก./วัน (EPA+DHA)

ปริมาณโอเมก้า 3 สำหรับผู้ใหญ่

• อายุ 18 ปีขึ้นไป 500-4,000 มก./วัน (EPA+DHA)

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง อาจต้องการปริมาณสูงสุดถึง 4,000 มก./วัน

ข้อควรระวัง

ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ สุขภาพ และปัจจัยเสี่ยงที่เฉพาะเจาะจง หากคุณต้องการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจหรือสมอง หรือมีภาวะสุขภาพเฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ได้รับคำแนะนำปริมาณที่เหมาะสมกับสภาวะของคุณ

การได้รับโอเมก้า-3 จากอาหารธรรมชาติ (เช่น ปลาทะเล) ยังคงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือคำแนะนำเฉพาะบุคคล ติดต่อ KLARITY

งานวิจัยเกี่ยวกับการบริโภค Omega-3 

งานวิจัยมากมายชี้ให้เห็นว่าการบริโภค Omega-3 อย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และลดการอักเสบที่อาจส่งผลต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกหลายโรค โดยเฉพาะในเด็กและผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม การได้รับในปริมาณที่พอดียังคงเป็นหัวใจสำคัญ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและไม่เกิดผลข้างเคียง

จากการศึกษาของ Harvard T.H. Chan School of Public Health (2013) งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า Omega-3 สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยการศึกษาพบว่า การบริโภคกรดไขมัน Omega-3 ในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหัวใจขาดเลือดในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูง ผลการศึกษานี้ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายจากชุมชนทางการแพทย์

ผลกระทบจากการขาด Omega-3 ในร่างกาย

การขาด Omega-3 ในร่างกายสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ดังนี้

1. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
   การขาด Omega-3 อาจทำให้เกิดการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจาก Omega-3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งช่วยลดการเกิดการอุดตันในหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ
2. สุขภาพสมอง
   Omega-3 เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการพัฒนาของสมอง โดยเฉพาะ DHA (Docosahexaenoic acid) ซึ่งมีบทบาทในการสร้างเซลล์สมอง การขาด Omega-3 อาจส่งผลให้ความจำเสื่อมและสมองทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์
3. การอักเสบ
   Omega-3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย โดยการขาด Omega-3 อาจทำให้การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบ (Arthritis) หรือปัญหาผิวหนังต่าง ๆ
4. สุขภาพจิต
   การขาด Omega-3 ยังมีผลต่อสุขภาพจิต เช่น อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า (Depression) และความวิตกกังวล (Anxiety) การได้รับ Omega-3 เพียงพอช่วยให้สารเคมีในสมองทำงานได้ดีขึ้นและรักษาความสมดุลของอารมณ์
5. การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
   Omega-3 มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การขาด Omega-3 อาจทำให้ร่างกายมีความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อลดลง

การขาด Omega-3 จึงสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพหลายด้าน และการบริโภค Omega-3 อย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวม

ผลเสียจาการได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ที่มากเกินไป

การได้รับ Omega-3 มากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เลือดไหลหยุดช้าหรือมีปัญหาในการแข็งตัวของเลือดในกรณีที่ได้รับปริมาณสูงเกิน 5,000 มิลลิกรัม ต่อวันในรูปแบบอาหารเสริม นอกจากนี้ อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้หรือท้องเสีย เพื่อความปลอดภัยแนะนำให้ทานแต่พอดีและกินอาหารให้หลากหลาย 

วิธีการเลือกแหล่งที่มาของ Omega-3

การเลือกแหล่งที่มาของ Omega-3 ควรเน้นคุณภาพและความน่าเชื่อถือของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น เลือก Omega-3 ที่สกัดจากปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการตรวจสอบมาตรฐานและได้รับการรับรองจากหน่วยงานที่เชื่อถือได้ เช่น Omega-3 Norway Daily จาก KLARITY ซึ่งออกแบบและผลิตจากประเทศนอร์เวย์ มีมาตรฐานสูงเพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยและมีคุณภาพสูง

สรุป

Omega-3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการดูแลสุขภาพของหัวใจ สมอง และระบบภูมิคุ้มกัน โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 250-5,000 มก. จะช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ และช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ควรระวังการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพสูงเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

อ้างอิงจาก

• https://www.fda.gov/media/95996/download
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
• https://www.heart.org/en/news/2022/06/01/consuming-about-3-grams-of-omega-3-fatty-acids-a-day-may-lower-blood-pressure