เล่นโทรศัพท์มาก ปวดตา แก้อย่างไร? 7 วิธีดูแลสายตาสำหรับคนติดจอ

ทุกวันนี้โทรศัพท์ไม่ได้เป็นแค่เครื่องมือสำหรับติดต่อสื่อสาร แต่กลายเป็นทั้งเครื่องมือทำงาน ดูหนัง เล่นเกม อ่านข่าว และดึงเวลาว่างของหลายคนไปแล้ว ยิ่งต้องจ้องหน้าจอต่อเนื่องหลายชั่วโมง อาการอย่าง ปวดตา ตาล้า ตาแห้ง แสบตา หรือมองไม่ชัดชั่วคราว ก็อาจตามมาได้

ถ้ากำลังสงสัยว่า เล่นโทรศัพท์มาก ปวดตา วิธีแก้ ต้องเริ่มจากตรงไหน จริง ๆ แล้วไม่จำเป็นต้องเลิกใช้โทรศัพท์ทั้งหมด แต่ควรปรับพฤติกรรมการใช้หน้าจอและให้ดวงตาได้พักอย่างเหมาะสม เพราะอาการเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับภาวะที่เรียกว่า Digital Eye Strain หรืออาการล้าจากการใช้สายตากับหน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน

✓

Key Takeaway

ถ้าเล่นโทรศัพท์มากแล้วปวดตา วิธีแก้ที่ควรเริ่มก่อนคือ พักสายตาเป็นระยะ กะพริบตาให้บ่อยขึ้น ปรับความสว่างและแสงสะท้อน จัดระยะหน้าจอให้อยู่ในระดับที่สบายตา และลดเวลาการจ้องจอต่อเนื่อง นอกจากนี้ควรนอนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย ส่วน Omega-3 และ Astaxanthin สามารถมองเป็นสารอาหารเสริมได้

เล่นโทรศัพท์มาก ปวดตา เกิดจากอะไร?

อาการปวดตาหลังเล่นโทรศัพท์นาน ๆ มักไม่ได้หมายความว่าดวงตา “เสีย” จากโทรศัพท์โดยตรง แต่อาจเกิดจากการที่ดวงตาต้องเพ่งในระยะใกล้ต่อเนื่อง รวมถึงการกะพริบตาที่ลดลงขณะจ้องหน้าจอ ทำให้เกิดความไม่สบายตาและอาการตาแห้งได้ อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่ ตาล้า แสบตา ตาแห้ง น้ำตาไหล ปวดศีรษะ มองภาพไม่ชัด หรือรู้สึกว่าต้องเพ่งมากขึ้น โดยอาการมักเกิดหลังใช้หน้าจอเป็นเวลานานและอาจดีขึ้นเมื่อหยุดพัก

งานวิจัยพบว่าการใช้หน้าจอเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับอาการของตาแห้งและ Digital Eye Strain และการใช้สมาร์ตโฟนอย่างหนักอาจทำให้พฤติกรรมการกะพริบตาเปลี่ยนไปด้วย ดังนั้น หากต้องใช้โทรศัพท์เป็นเวลานาน สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่หา “วิตามินบำรุงสายตา” มากิน แต่ควรแก้ที่พฤติกรรมการใช้หน้าจอเป็นอันดับแรก

7 วิธีแก้เล่นโทรศัพท์มากแล้วปวดตา

ใช้หน้าจอทุกวัน อย่าลืมดูแลดวงตาให้รอบด้าน

นอกจากพักสายตาแล้ว การได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม

อ่านต่อ: โอเมก้า 3 กับการบำรุงสายตา →

2. กะพริบตาให้บ่อยขึ้น

เวลาจ้องโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ หลายคนจะกะพริบตาน้อยลงโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะตอนอ่านหนังสือ เล่นเกม หรือดูวิดีโอแบบตั้งใจมาก ๆ เมื่อกะพริบตาน้อยลง น้ำตาที่ช่วยเคลือบผิวดวงตาก็อาจกระจายตัวได้ไม่ดี ทำให้รู้สึกแห้ง แสบ หรือระคายเคืองมากขึ้น

วิธีง่าย ๆ คือพยายาม กะพริบตาให้เต็มและสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเวลารู้ตัวว่าจ้องหน้าจอต่อเนื่องนาน ๆ ถ้ามีอาการตาแห้งบ่อยมาก สามารถปรึกษาจักษุแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับน้ำตาเทียมที่เหมาะสมได้ ไม่ควรซื้อยาหยอดตาที่มีตัวยารักษาเฉพาะมาใช้ต่อเนื่องโดยไม่ทราบสาเหตุ

3. ปรับความสว่างหน้าจอให้เหมาะกับห้อง

หน้าจอที่สว่างมากเกินไปในห้องมืด หรือหน้าจอมืดเกินไปในพื้นที่สว่าง อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตาได้ ลองปรับความสว่างของหน้าจอให้ใกล้เคียงกับสภาพแสงรอบตัว และลดแสงสะท้อนบนหน้าจอ โดยเฉพาะเวลานั่งใกล้หน้าต่างหรืออยู่ใต้ไฟที่สะท้อนเข้าหน้าจอ

สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องเปิด Dark Mode หรือ Blue Light Filter ตลอดเวลาเพียงเพราะกลัวแสงจากหน้าจอ เพราะสิ่งที่ช่วยได้ชัดเจนกว่าคือการลดเวลาจ้องหน้าจอต่อเนื่องและพักสายตาอย่างสม่ำเสมอ

4. อย่าถือโทรศัพท์ใกล้ตาเกินไป

ยิ่งถือโทรศัพท์ใกล้ตา ดวงตายิ่งต้องทำงานกับการมองระยะใกล้มากขึ้น ลองยืดโทรศัพท์ออกจากใบหน้าให้อยู่ในระยะที่อ่านได้สบาย และเพิ่มขนาดตัวอักษรแทนการนำโทรศัพท์เข้ามาใกล้

โดยเฉพาะตอนนอนบนเตียง หลายคนมักถือโทรศัพท์ใกล้หน้าโดยไม่รู้ตัว หากเริ่มรู้สึกว่าต้องเพ่งหรือหรี่ตาเพื่ออ่านข้อความ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าควรปรับระยะหรือขนาดตัวอักษรแล้ว

5. จัดท่านั่งและตำแหน่งหน้าจอให้สบายตา

นอกจากระยะห่างแล้ว ตำแหน่งหน้าจอก็มีผลต่อความสบายในการใช้งาน ลองจัดโทรศัพท์หรือหน้าจอให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ต้องก้มคอหรือเพ่งสายตามากเกินไป หากต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง ควรจัดโต๊ะ เก้าอี้ และหน้าจอให้เหมาะสม รวมถึงหลีกเลี่ยงแสงสะท้อนบนจอ การแก้ปัญหาปวดตาจึงไม่ใช่แค่เรื่องของ “ดวงตา” แต่รวมถึงสภาพแวดล้อมและท่าทางระหว่างการใช้งานด้วย

6. พักจากหน้าจอจริง ๆ ไม่ใช่เปลี่ยนจากมือถือไปดูแท็บเล็ต

บางคนพักจากโทรศัพท์ด้วยการเปลี่ยนไปดู YouTube บนแท็บเล็ต หรือพักจากคอมพิวเตอร์ด้วยการไถโซเชียลในมือถือ แบบนี้ดวงตายังไม่ได้พักจากหน้าจอจริง ๆ ถ้ารู้สึกว่าตาล้า ลองใช้ช่วงพักไปทำกิจกรรมที่ไม่ต้องมองหน้าจอ เช่น เดินออกไปมองต้นไม้ คุยกับคนรอบตัว ยืดตัว หรือหลับตาสักครู่ การลดเวลาหน้าจอรวมทั้งวันจึงสำคัญกว่าการเปลี่ยนจากอุปกรณ์หนึ่งไปอีกอุปกรณ์หนึ่ง

7. นอนให้เพียงพอและรับประทานอาหารให้หลากหลาย

การนอนน้อยไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของ Digital Eye Strain แต่เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายและดวงตาก็อาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ใช้หน้าจอจนดึกเป็นประจำ ในเรื่องอาหาร ควรเน้นอาหารที่หลากหลาย ทั้งผัก ผลไม้ โปรตีน ไขมันดี และปลา เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน

สำหรับคนที่รับประทานปลาทะเลน้อย Omega-3 เป็นสารอาหารอีกกลุ่มที่น่าสนใจ โดยเฉพาะ EPA และ DHA แต่หลักฐานเกี่ยวกับการใช้อาหารเสริม Omega-3 เพื่อรักษาอาการตาแห้งยังมีผลการศึกษาที่แตกต่างกัน จึงไม่ควรมองว่า Omega-3 เป็นยารักษาอาการปวดตาจากการใช้โทรศัพท์

เล่นโทรศัพท์มาก ปวดตา กิน Omega-3 ช่วยไหม?

คำถามนี้ตอบแบบตรง ๆ คือ Omega-3 ไม่ได้ช่วยแก้อาการปวดตาจากการเล่นโทรศัพท์โดยตรง Omega-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย และ DHA พบในระดับสูงบริเวณจอประสาทตาและสมอง แต่การรับประทาน Omega-3 ไม่สามารถชดเชยพฤติกรรมการใช้หน้าจอที่ไม่เหมาะสมได้ ดังนั้น Omega-3 จึงเป็น ส่วนหนึ่งของการดูแลโภชนาการ บำรุงและป้องกันดวงตาจากความเสื่อม มากกว่าการใช้เป็นวิธีรักษาอาการปวดตาจากหน้าจอ

ไม่ค่อยกินปลา? ลองเช็กว่าได้รับ Omega-3 เพียงพอหรือยัง

ดูให้ชัดทั้ง EPA, DHA และปริมาณ Omega-3 ก่อนเลือกผลิตภัณฑ์

อ่านต่อ: Omega-3 Index คืออะไร? →

Astaxanthin ช่วยดูแลสายตาได้ไหม?

อีกหนึ่งสารอาหารที่ได้รับความสนใจในกลุ่มคนที่ใช้สายตาหนักคือ Astaxanthin ซึ่งเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีคุณสมบัติด้านการต้านอนุมูลอิสระ มีการศึกษาว่า Astaxanthin เกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตาและการรับมือกับความเครียดจากการใช้สายตา 

ถ้าสนใจทำความเข้าใจว่าสารชนิดนี้คืออะไรและมีคุณสมบัติอย่างไร สามารถ อ่านต่อเรื่อง Astaxanthin คืออะไร? ก่อนเลือกอาหารเสริม

เลือก Omega-3 สำหรับคนใช้สายตาหนักอย่างไร?

หากต้องการเพิ่ม Omega-3 ในชีวิตประจำวัน อย่าดูแค่คำว่า “น้ำมันปลา” หรือปริมาณ Fish Oil บนฉลาก แต่ควรดูว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมี EPA และ DHA เท่าไร

นอกจากนี้ควรพิจารณาแหล่งที่มา รูปแบบของ Omega-3 มาตรฐานการผลิต และการตรวจสอบสารปนเปื้อน รวมถึงเลือกผลิตภัณฑ์ที่รับประทานง่าย เพราะอาหารเสริมที่ดีควรเป็นสิ่งที่สามารถรับประทานได้อย่างสม่ำเสมอ

DAILY

น้ำมันปลา KLARITY Omega-3 Norway Daily

สำหรับคนที่ต้องการ Omega-3 ในชีวิตประจำวัน KLARITY Omega-3 Norway Daily ให้ Omega-3 300 มก. พร้อม EPA 150 มก. และ DHA 100 มก. ในรูปแบบ Triglyceride (TG) ผลิตและคิดค้นสูตรในประเทศนอร์เวย์ ผ่านการตรวจสอบสารเจือปนและโลหะหนัก และออกแบบมาให้ ไม่มีกลิ่นคาว

เหมาะกับ: คนที่ต้องการเริ่มต้นเสริม Omega-3 ในชีวิตประจำวันแบบเรียบง่าย

ดูรายละเอียด / สั่งซื้อ →

ULTRA + ASTAXANTHIN

น้ำมันปลา KLARITY Omega-3 Norway Ultra + Astaxanthin

ถ้าต้องการ Omega-3 ในปริมาณที่สูงขึ้นและสนใจ Astaxanthin เพิ่มเติม KLARITY Omega-3 Norway Ultra + Astaxanthin ให้ Omega-3 595 มก. พร้อม EPA 336 มก., DHA 224 มก. และ Astaxanthin 2 มก. เป็น Omega-3 รูปแบบ TG ผลิตและคิดค้นสูตรในประเทศนอร์เวย์ ผ่านการตรวจสอบสารเจือปนและโลหะหนัก และ ไม่มีกลิ่นคาว

เหมาะกับ: คนที่ต้องการ Omega-3 ในปริมาณสูงขึ้น และอยากได้ Astaxanthin ในสูตรเดียว

ดูรายละเอียด / สั่งซื้อ →

เลือกสูตรให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

Omega-3 Daily สำหรับการดูแลประจำวัน หรือ Ultra + Astaxanthin สำหรับคนที่ต้องการ Omega-3 สูงขึ้นพร้อม Astaxanthin ดูผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของ KLARITY

เล่นโทรศัพท์มาก ตากระตุกบ่อย ทำอย่างไร?

หากนอกจากปวดตาแล้วมีอาการ ตากระตุก ร่วมด้วย หลายคนมักกังวลว่าเกิดจากการขาดวิตามินหรือเป็นสัญญาณของโรคร้ายแรง ในหลายกรณี อาการตากระตุกอาจสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้า ความเครียด การนอนน้อย หรือการใช้สายตาหนัก แต่สาเหตุมีได้หลายอย่าง และไม่ควรสรุปว่าเกิดจากการขาดสารอาหารเพียงอย่างเดียว

ถ้าอยากรู้ว่าอาการตากระตุกเกิดจากอะไรและเมื่อไหร่ควรใส่ใจเป็นพิเศษ อ่านต่อ: ทำไมตาถึงกระตุกไม่หยุด?

เมื่อไหร่ควรไปพบจักษุแพทย์?

อาการตาล้าหลังใช้โทรศัพท์มักดีขึ้นเมื่อพักสายตา แต่ถ้าอาการเป็นต่อเนื่องหรือมีความผิดปกติอื่นร่วมด้วย ไม่ควรพยายามแก้ด้วยการลดหน้าจอเพียงอย่างเดียว

ควรพบจักษุแพทย์หากมีอาการ เช่น

• มองเห็นไม่ชัดต่อเนื่องหรือการมองเห็นเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน
• ปวดตารุนแรงหรือปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ
• ตาแดงมากร่วมกับอาการปวด
• แพ้แสงหรือสู้แสงไม่ได้ผิดปกติ
• เห็นแสงแฟลช จุดดำ หรือเงาคล้ายม่านบังสายตา
• มีอาการหลังได้รับอุบัติเหตุบริเวณดวงตา
• พักสายตาแล้วแต่อาการไม่ดีขึ้นหรือเป็นซ้ำบ่อย

อาการเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากการใช้โทรศัพท์เพียงอย่างเดียว จึงควรได้รับการตรวจเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

สรุป เล่นโทรศัพท์มาก ปวดตา วิธีแก้เริ่มจากอะไร?

ถ้าเล่นโทรศัพท์มากแล้วปวดตา อย่าเพิ่งคิดว่าต้องหาอาหารเสริมมาช่วยเป็นอันดับแรก วิธีที่ควรทำก่อนคือ พักสายตาเป็นระยะ ใช้กฎ 20-20-20 กะพริบตาให้บ่อย ปรับแสงหน้าจอ จัดระยะการมองให้เหมาะสม และลดเวลาการจ้องหน้าจอต่อเนื่อง

ส่วนเรื่องอาหาร ให้รับประทานอาหารให้หลากหลายและได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะคนที่รับประทานปลาทะเลน้อยอาจพิจารณา Omega-3 เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลโภชนาการ ขณะที่ Astaxanthin เป็นอีกหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเลือกเสริมได้