รวม 7 อาหารที่มีไขมันดี แหล่งไขมันดีจากธรรมชาติ

ในยุคที่ผู้คนให้ความสำคัญกับสุขภาพมากขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้ หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญแต่มักถูกเข้าใจผิดคือ "ไขมัน" หลายคนอาจคิดว่าไขมันทุกชนิดเป็นสิ่งไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว ไขมันบางประเภทมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกาย วันนี้ KLARITY จะพาคุณไปรู้จักกับแหล่งไขมันดีจากธรรมชาติที่ควรเพิ่มเข้ามาในมื้อประจำวันของคุณ

ไขมันดีคืออะไร และทำไมร่างกายถึงต้องการ

ไขมันดีหรือที่เรียกว่า "ไขมันไม่อิ่มตัว" (Unsaturated Fats) เป็นไขมันที่มีโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีกว่า ไขมันดีแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) ซึ่งรวมถึง Omega-3 และ Omega-6 ที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และระบบประสาท

ร่างกายต้องการไขมันดีเพื่อการทำงานหลายอย่าง เช่น การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลเสีย) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด HDL (คอเลสเตอรอลดี) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

7 แหล่งไขมันดีจากธรรมชาติที่คุณควรรู้จัก

1. ปลาน้ำลึกและอาหารทะเล

ปลาน้ำลึกเป็นแหล่งไขมัน Omega-3 ที่ดีที่สุดจากธรรมชาติ โดยเฉพาะ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและหัวใจ ปลาที่แนะนำให้บริโภคเป็นประจำ ได้แก่

• ปลาแซลมอน อุดมด้วย Omega-3 โปรตีนคุณภาพสูง และวิตามินดี ช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
• ปลาทูน่า มี Omega-3 สูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• ปลาซาร์ดีน นอกจาก Omega-3 แล้วยังมีแคลเซียมสูงจากกระดูกปลา
• ปลามาคเคอเรล เป็นปลาราคาประหยัดที่มี Omega-3 สูง
• ปลาฮิลซ่า ปลาน้ำจืดที่มีไขมันดีสูง เป็นที่นิยมในเอเชีย

การรับประทานปลาน้ำลึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ได้รับ Omega-3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่รับประทานปลาไม่ได้บ่อยหรือไม่ชอบรสชาติของปลา การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพอย่าง KLARITY Omega-3 Norway Daily ที่ผลิตจากน้ำมันปลาคุณภาพสูงจากนอร์เวย์ จะช่วยให้คุณได้รับ Omega-3 ที่บริสุทธิ์และเข้มข้นอย่างสม่ำเสมอ

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง โดยเฉพาะกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลเสียและสนับสนุนสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ

คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดในมื้ออาหารได้หลายรูปแบบ เช่น ทำเป็นกัวคาโมลี่ ใส่ในสลัด หั่นราดลงบนขนมปังโฮลวีท หรือปั่นเป็นสมูทตี้ การรับประทานอะโวคาโดครึ่งผลต่อวันจะช่วยให้ได้รับไขมันดีและสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

3. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชหลากหลายชนิดเป็นแหล่งไขมันดี โปรตีนพืช และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เหมาะสำหรับทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

• อัลมอนด์ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินอี และแมกนีเซียมสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• วอลนัท อุดมด้วย Omega-3 จากพืช (ALA) ช่วยบำรุงสมองและลดการอักเสบ
• เมล็ดเจีย มี Omega-3 และใยอาหารสูงมาก ช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมน้ำหนัก
• เมล็ดแฟลกซ์ มี Omega-3 และไลแนนสูง ช่วยสมดุลฮอร์โมนและสุขภาพผิว
• เมล็ดฟักทอง มีสังกะสีและแมกนีเซียมสูง ดีต่อสุขภาพต่อมลูกหมาก
• เมล็ดทานตะวัน อุดมด้วยวิตามินอีและซีลีเนียม ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานถั่วและเมล็ดพืชหยิบมือหนึ่งต่อวัน (ประมาณ 30 กรัม) จะให้ไขมันดีและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป

4. น้ำมันมะกอก (Extra Virgin Olive Oil)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นชนิดพิเศษเป็นหนึ่งในไขมันดีที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหาร มีกรดโอเลอิกสูงถึง 70-80% และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรัง

น้ำมันมะกอกมีประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และสนับสนุนสุขภาพสมอง การใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชทั่วไปหรือเนยในการปรุงอาหารจะช่วยเพิ่มไขมันดีในอาหารของคุณ

5. ไข่ไก่

ไข่ไก่เคยถูกมองว่าเป็นอาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูง แต่งานวิจัยปัจจุบันพบว่าไข่ไก่เป็นแหล่งไขมันดีที่สำคัญ โดยเฉพาะในไข่แดงที่มีไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า-3 (ในไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ) โปรตีนครบถ้วน และสารอาหารที่จำเป็นอย่างโคลีน ซึ่งสำคัญต่อสมองและระบบประสาท

การรับประทานไข่ไก่ 1-2 ฟองต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นในคนส่วนใหญ่ ควรเลือกไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระหรือให้อาหารพิเศษเพื่อได้รับโอเมก้า-3 มากขึ้น

6. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกแบบเต็มไขมันหรือไขมันปานกลางเป็นแหล่งไขมันดีที่มาพร้อมกับโปรตีนสูงและโปรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร ไขมันในโยเกิร์ตช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

เลือกโยเกิร์ตกรีกที่ไม่เติมน้ำตาลและรับประทานคู่กับผลไม้สด ถั่ว หรือเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและความหลากหลายของไขมันดีในมื้ออาหาร

7. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป๊ะ และนมถั่วเหลือง มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ Omega-6 ในสัดส่วนที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนพืชคุณภาพสูง ไอโซฟลาโวน และแร่ธาตุที่จำเป็น

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์หรือเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส การรับประทานเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มไขมันดีจากพืชในอาหาร

ข้อควรระวังในการบริโภคไขมันดี

แม้ไขมันดีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ยังคงให้พลังงานสูง (9 แคลอรี่ต่อกรัม) ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปควรได้รับไขมันประมาณ 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และควรเป็นไขมันดีเป็นส่วนใหญ่

การเลือกวิธีการปรุงอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันมากเกินไปหรือใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้ไขมันดีเสื่อมสภาพและกลายเป็นสารอันตราย ควรเลือกวิธีการต้ม นึ่ง อบ หรือผัดด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้ควรพยายามสร้างสมดุลระหว่าง Omega-3 และ Omega-6 ในอาหาร โดยสังคมสมัยใหม่มักได้รับ Omega-6 มากเกินไปจากน้ำมันพืช ขณะที่ขาด Omega-3 การเพิ่ม Omega-3 จากปลาน้ำลึก เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพจะช่วยสร้างสมดุลที่ดีขึ้น

KLARITY Omega-3 Norway Daily เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น